LovesTheTeam.com

Hrana se sastoji od različitih tvari,utječu na tijelo i nužne za normalan život. Ugljikohidrati pripadaju skupini osnovnih hranjivih tvari, od kojih su glavni izvor biljni proizvodi i šećer.

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Te tvari su neophodne za osiguravanje tijelaenergije, dok polovica kaloričnog sadržaja prehrane pada na njihov udio. Norma ugljikohidrata ovisi o fizičkoj aktivnosti, a dio koji se ne koristi za održavanje energetskih izvora pretvara se u masti. Prekomjerni ugljikohidrati dovode do povećanog udjela kolesterola u krvi i pada crijevna mikroflora. U starijih ljudi i onih koji se malo kreću, dnevni zahtjev za ugljikohidratima smanjuje se. Za zdravlje, i nedostatak i suvišak ugljikohidrata su štetni, dok njihove vrste imaju različite vrijednosti za organizam.

Vrste ugljikohidrata

Osnovni prehrambeni ugljikohidrati su složeni šećeri(polisaharidi) i monosaharidi. Šećer, napravljen od repa, odnosi se na disaharide, budući da se njegova molekula sastoji od fruktoze i glukoze. Razlikuju se u strukturi, kompleks se sastoji od nekoliko tvari, jednostavnih od jedne. Probavljivost ovisi o sastavu, jednostavnije se ugljikohidrati brže prerađuju u tijelu. Vlakna i pektin (balastne supstance) također pripadaju ugljikohidratima. Oni su slabo probavljivi, ali su potrebni za normalan rad crijeva. Sadrže u hrani biljnog podrijetla: voće, lišće biljaka i povrće. Biljke sadrže složene ugljikohidrate u obliku škroba i celuloze. U proizvodima životinjskog podrijetla, oni su mali, sadržani su u jetri.

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati

Glukoza je osnovni jednostavni ugljikohidrat. Ako krv iznenada promijeni količinu glukoze, pogoršava zdravlje, pospanost i umor. Smanjenje razine uzrokuje osjećaj gladi. Fruktoza se nalazi u plodovima, posebice u slatkim plodovima, a prisutna je u mliječnim proizvodima, a saharoza se sastoji od fruktoze i glukoze. U rafiniranom šećeru njezin sadržaj doseže 95%, ostale hranjive tvari u njoj su praktički odsutne. Zloupotreba slatkiša dovodi do višak lako asimiliranih ugljikohidrata i pretilosti. Lagani ugljikohidrati imaju jednostavniju strukturu zbog čega se brzo prerađuju u tijelu. Korištenje slatkiša, sladoleda, pečene robe, kolača i druge slatke hrane, naročito pri niskim fizičkim opterećenjima, dovodi do povećanja razine šećera, što onda naglo pada i uzrokuje osjećaj gladi. Neiskorišteni ugljikohidrati pretvaraju se u masnoću. Jedini plus tih proizvoda je brzo nadopunjavanje energetskih potreba tijela.

Ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu

Prije svega ugljikohidrati su izvorienergija. Ako se sportaš dugo vremena pridržava niske razine ugljikohidrata, vrlo brzo tijelo iscrpljuje. U ovom stanju, trening će proći kroz snagu i učiniti više zla nego dobro. Kako biste to izbjegli, zaustavite ugljikohidrate. Da bi radili na rastu mišićne mase, oni su jednostavno potrebni. Stoga, na dan treninga, pohranite izvore jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju trenutno oslobađanje glukoze u krv. Sadrže slatko voće, sve šećere, proizvode od bijelog brašna. Za neke, to može zvučati paradoksalno, donijeti slatkiše u teretanu. Međutim, tijekom ozbiljnog rada mišića, tijelo neprestano traži brzu energiju, a samo ga jednostavni ugljikohidrati mogu pružiti. Ne brinite, u vašem slučaju, nećete ih prepakirati u obliku rezervi masti. Nemojte se uključiti u brze ugljikohidrate s brzim ugljikohidratima. Oni imaju svojstvo da se lako pretvaraju u masnoću. Korištenje ugljikohidrata opravdano je kada vam je zajamčeno da ih potrošite na energetski rad.

Ako želite izgubiti težinu

Također, nemojte koristiti jednostavne ugljikohidrate uvrijeme treninga, ako ste došli u teretanu kako biste izgubili težinu. U ovom slučaju, tijelo mora potrošiti vlastite energetske rezerve. Ako trenirate za mršavljenje, morate obratiti posebnu pozornost na složene ugljikohidrate. Za razliku od jednostavnih, oni ne uzrokuju oštar skok glukoze u krvi. Energija od njih postupno se i ravnomjerno otpušta, što pomaže održati osjećaj sitosti. Složeni ugljikohidrati mogu se uzimati i prije i poslije treninga. Oni će vam pomoći da učinkovito vratite snagu. Prihvaćanje jednostavnih ugljikohidrata nakon treninga dopušteno je samo ako ste radili za povećanje mišićne mase.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim zrnima i proizvodima od njih, grahom, povrćem, nekim plodovima.

U bodybuilderima, čak postoji i takva stvarProzor ugljikohidrata. Ovaj koncept znači da je za određeno vrijeme nakon treninga najvažnije uzeti dio jednostavnih ugljikohidrata. To će pomoći mišićnim vlaknima da se oporave brže, pa čak i pokrenuti proces rasta.

Postoje različita mišljenja o "ugljikohidratnom prozoru". Neki vjeruju da nema smisla uzeti ugljikohidrate odmah nakon treninga snage. Naprotiv, on je učinkovit samo u situaciji kardio treninga (trčanje, hodanje).

Kao izvor ugljikohidrata, i prije i poslijenakon treninga najbolje je koristiti geinera. To je visoko ugljikohidratna mješavina koju su proizveli profesionalci iz područja sportske prehrane. Sadrži bogat skup ugljikohidrata, jednostavan i složen.