Savjet 1: Kako promijeniti masnoću na mišićima
Savjet 1: Kako promijeniti masnoću na mišićima
Tanak, tijesno tijelo, bez kapi prekomjerne težine- san svake žene. Za mnoge, ona ostaje nedostižna. Važno je znati da na putu do savršenog tijela čovjek mora biti spreman odreći se lijenosti i zaljubiti se u tjelesne aktivnosti.
instrukcija
1
Ne smanjujte kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Da bi tijelo počelo graditi mišićni korzet, trebamo energiju koja se pretvara iz hrane. Mora se shvatiti da će prije svega izgladiti masnoću, a zatim će se izgraditi mišićna masa. Stoga, tijekom razdoblja intenzivne obuke, morate konzumirati najmanje 1.700 kalorija dnevno. Ako je zadatak povećati težinu, kaloričnu vrijednost treba povećati za još 500.
2
Povećajte unos hrane koja sadrži bjelančevine. Za izgradnju reljefnog tijela tijelo treba proteine. Svakodnevno jedite hranu bogatu proteinima: kuhana prsa, jaja, plodovi mora, riba, lean meat, orašasti plodovi, mliječni proizvodi. Za svaki 0,5 kg tjelesne težine treba biti 1 g proteina.
3
Odaberite samo korisne ugljikohidrate. Zobena kaša, mahunarke, svježe povrće, kruh od cjelovitog zrna, heljda, smeđa riža - ti ugljikohidrati pružit će tijelu vitamini i minerale koji potiču rast zdravog mišića.
4
Redovito jedite.Uz opterećenje snage, vrlo je važno da hrana uđe u tijelo bez prekida. Jedite male obroke, 5 puta dnevno u intervalima od nekoliko sati. Prednost se daje proteinima i ugljikohidratima (povrće, žitarice).
5
Počnite s bilo kojim vježbanjem snage sa strijama. Vježbe istezanja pridonose fleksibilnosti i elastičnosti mišića. Zahvaljujući tome ćete se spasiti od ozljeda.
6
Nemojte pretjerati s kardio.Ostavite dva dana tjedno za jogging ili aerobik. Za izgradnju mišićne mase, morate se usredotočiti na sprint. Ovo se događa kada se velika brzina učita u kratkom vremenu.
7
Smanjite broj pristupa. Ne izvodite više od 15 pristupa za svaku grupu mišića. Važno je zapamtiti da masa mišića ne povećava količinu, već kvalitetu. Napravite vježbe s težinom ili u najbržem mogućem koraku. Jedan pristup bi trebao trajati ne više od minute. Isti trening bi trebao potrajati do 45 minuta dnevno.
8
Prije i poslije nastave pijte proteinske tresti. Tijelo treba proteinska pojačanja prije i poslije treninga.
9
Ispravno se oporavim nakon nastave. Kada je tijelo zamijenjeno debelim slojem na mišiću, postoji sasvim običan stres. Kako bi se tijelo oporavilo - važno je imati pravi odmor nakon treninga. Noćni san mora biti najmanje 8 sati. Ako se ovaj put propušta, odmorite se za njega tijekom dana. Ovo je vrlo važno jer je u snu da tijelo proizvodi hormone potrebne za rast mišića. Ako ste stalno nedosypaete, započet će obrnuti proces, a umjesto pravih hormona, kortizol, odgovoran za nakupljanje masne mase, bit će proizveden.
Savjet 2: Kako ukloniti masnoću iz stražnjice
Za žene, masne naslage na bokovima i stražnjicimože predstavljati pravi problem. U svakodnevnom životu, mišićne skupine na tim mjestima gotovo se ne uključuju. Da biste uklonili višak masnoća iz stražnjice, potrebno je naporno raditi.
Trebat će vam
- - besplatna sportska odjeća;
- - podna prostirka;
- - Podrška.
instrukcija
1
Čučnje. Ustani tako da su vam noge na širini ramena, stavite ruke iza glave. Nemojte se skinuti peta s poda, sjesti na oko razine stolice sjedala, leđa treba biti ravna. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu nekoliko puta.
2
Ustrije ravnomjernije, noge zajedno. Stavite ruke na struk. Jedna noga daleko od leđa tako da noga koja je ispred, savijati na koljenu na 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge trebalo bi biti bliže podu. Uzmite izvornu poziciju i učinite isto mijenjanjem prednje noge.
3
Da biste izvršili sljedeću vježbu, morate lećiNatrag na tvrdu površinu. Savijte koljena, stavite ih na širinu ramena. Povucite ruke po tijelu dlanovima dolje. Sada dižite donji dio leđa i zdjelicu. Na podu treba biti glava, ruke, škapula, noge. Nemojte dodirivati podnicu, približite položaj u blizini izvornika. Ponovite nekoliko puta.
4
Stavi na koljena i koljena na takav načinNoge su bile savijene na oko 90 stupnjeva u krilu. Pokušajte podići jednu nogu tako da koljeno nije savijeno. Bedra mora biti paralelna s podom. Ne dodirujte pod s koljenom, uzmite početni položaj. Ponovno podignite nogu, ponovite nekoliko puta. Učinite isto s drugom nogu.
5
Varijacija prethodne vježbe. Podignite nogu, odvezite ga na koljeno, ali ne malo do kraja. Pokušajte podići korak dalje i više. Druga mogućnost: s istom početnom vježbom, ispravite nogu i stavite je na nožni prst. Sada podignite, bez savijanja, i kada spuštate, pokušajte ne dodirivati pod. Alternativno, izvodite za jednu i drugu nogu.
6
Slijedite muhe s nogama. Stavite noge zajedno, stavite ruke na nosač, na primjer, na stražnjem dijelu stolice. Desna noga snažno podiže na desnoj strani i niže. Samo napravi drugu nogu.
7
Stojite pored stolice. Držite se rukama, idite na prste i vratite se. Da biste komplicirali vježbu, možete ga izvesti, stojeći na samo jednoj nozi.
Savjet 3: Kako ukloniti višak masnoća vježbanjem
O skladnom i lijepom tijelu mnoge djevojke sanjaju. Uklanjanje višak masnoće može biti, koristeći poseban skup vježbi. Osim toga, nemojte zaboraviti na pravilnu zdravo ishranu. Samo složen pristup problemu, moguće ga je riješiti u kratkom vremenu.
instrukcija
1
Kardio je najučinkovitiji oblikklase. Ovaj trening će vam omogućiti da minimizirate sadržaj masnoća u tijelu. Osim gubitka težine, kardio će imati blagotvoran učinak na gotovo cijelo tijelo. Ove klase povećavaju radnu sposobnost i izdržljivost, pomažu u borbi protiv stresa i depresije, jačaju koštano tkivo, smanjuju rizik od ateroskleroze, povećavaju kapacitet pluća.
2
Da biste izvršili prvu vježbu, podignite ravno,noge su širine ramena. Podigni ruke gore, bez savijanja na koljena. Lagano skvamati i skočite oštro u šipku na dlanu. Pritisnuti s poda, ne savijati kralježnicu. Također, upotrijebite skok za povratak na izvornu poziciju. Vježba ponoviti 2 pristupa 8-10 puta.
3
"Promjena nogu u skoku" će maksimiziratiuključuju mišiće bedara. Ustajte ravno, noge zajedno. Stavite ruke paralelno s tijelom. Napravite udarac desne noge tako da se između bedra i tele stvori pravi kut. Zatim promijenite položaj nogu skakanjem, zamjenjujući ih na mjestima. Vježba bi trebala biti izvedena u roku od 2-3 minute. Ako želite povećati opterećenje, možete uzeti mala bućica koja teže 1,5-2 kg.
4
Ne manje učinkovita vježba za gubitak težineje "skok od čučanjanja". Stavite noge na širinu ramena. Ruke s bučicama se saviju na koljena na razini prsnog koša. Sjednite i skočite oštro, podizavši gumbe iznad vaše glave. Prilikom slijetanja, ruke se moraju ponovno spustiti na razinu prsa. Vježbajte 1-2 minute.
5
Stajati u početnom položaju trake. Ravne stopice na prstima trebale bi biti razmaknute širine ramena. Glavni naglasak treba biti na podlakticama. Napomena: u početnom položaju, koljena bi trebala biti strogo ispod zglobova ramena. Postupno pomaknite tijelo natrag, ne dopuštajući niskim leđima. Budite podvrnuti podlakticama. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite vježbu 10-15 puta u 2 seta.
6
Ne zaboravite to na kardiovaskularni sustavuključuje trčanje, skakanje užeta, vježbanje na kotačima vježbe ili treadmill, plivanje. Ako je moguće, kombinirajte vježbu s dostupnim vrstama kardio-utovara. Na primjer, na poslu ili kod kuće, popeti se stubištima ispustivši dizalo. Nemojte zanemariti hodanje. Idite u bazen. Samo će integrirani pristup postići maksimalni rezultat.
