LovesTheTeam.com

Trebat će vam

• - pretplata na teretanu;
• - Individualni program obuke.

instrukcija

1

Odlučivši se prije svega baviti bodybuildingomodredite koji program obuke želite. Ako ste početnik, morate svladati uvodni set vježbi, o bilo kojoj specijalizaciji do sada ne može ići govorima. Obavezno obavite zagrijavanje - tako ćete pripremiti mišiće za ozbiljnije opterećenje. Push-up, squat, pull-up na traci, crpljenje pritisnite podizanje i spuštanje prtljažnik u skloni položaj - ove i druge vježbe mogu biti dio vašeg treninga.

2

Ako ste početnik, nemojte se truditi ništapočeo je izvoditi vježbe za sve simulatore i školjke prisutne u teretani. Zamolite svog trenera da pripremi pojedinačni program obuke za vas, uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike i svoje ciljeve.

3

Od prvog treninga slijedite tehnikuVježbajte, usredotočite se na svaki pokret. Program obuke za početne bodybuildere uključuje treniranje mišića, kao i učenje tehnika vježbi. Nemojte se baviti previše tezina, nemojte pokušavati raditi do točke neuspjeha. Vaša zadaća u prvim mjesecima treninga je proučavanje tehničke strane vježbi i priprema za ozbiljnija opterećenja.

4

Ako ste već završili pripremnu fazu, možeteodaberite osnovni program obuke. Ovaj kompleks nije dizajniran za bilo koju posebnu svrhu, kada ga izvodite, ravnomjerno ćete dobiti jačinu i vježbati mišiće. Ovaj program je pogodan za sportaše s iskustvom od šest mjeseci.

5

Zamolite svog trenera da sastavlja za vasOsnovni program obuke, prema vašim fiziološkim karakteristikama. Uključene vježbe trebaju biti različite, s ciljem pumpanja različitih dijelova tijela: mišića nogu i leđa, ramena i prsa, ruku i tiska. Većina osnovnih treninga uključuje vježbe poput klupa, francuski tisak, vertikalni tisak pomoću blok simulatora, čučnjeva, podizanje, biceps trening na klupi Scott, štap debelog prsta u nagnutom položaju, štapovi itd.

6

Kako biste izbjegli prilagodbu tijelaodređena opterećenja ili dubinska obuka određene mišićne skupine periodički mijenjaju osnovni program. Promijenite vježbe slične ili dodajte (smanjite) broj vježbi za pojedine mišićne skupine.

7

Odabir programa osposobljavanja za povećanje težine,Uzmite u obzir da je važna samo vježba, već prehrana i oporavak. Programi za masovno zapošljavanje osmišljeni su za tri dana treninga. Učinite vježbe, nemojte zaboraviti izmijeniti njihovu opterećenost i intenzitet. Pobrinite se da je vaša prehrana uravnotežena i da su proteini, masnoća i ugljikohidrati prisutni u dovoljnim količinama. Možete odabrati posebnu sportsku prehranu, dizajniranu posebno za bodybuildere.

8

Započnite trening za masovnu dobit od osnovnihvježbe. Odaberite određeni kompleks koji uzima u obzir vaše sposobnosti i fiziološke karakteristike. Probija se između pristupa - najmanje dvije do četiri minute, ovisno o složenosti vježbi. Imajte na umu da se program masovnog zapošljavanja redovito mijenja. Glavne vježbe u ovom treningu su sit-ups s dvoručni uteg, deadlift štap i klupa press. Osim toga, program bi trebao obuhvaćati: francuski tisak, štapovi, podizanja na traci, push-up na neravnim barovima, klase u rimskoj stolici itd.

9

Želeći odabrati skup vježbi za davanjemišiće reljefa, razmislite o činjenici da takve vježbe trebaju uključivati ​​veliki broj ponavljanja. Ovaj visoki intenzivni trening pomoći će vam da zapalite više kalorija. Kombinirajte snagu s aerobikom, na primjer, tri dana tjedno možete vježbati snagu, dva dana - aerobni (trčanje, ne vježbanje, hodanje).

10

Nakon što je pokupio individualni kompleks treninga naolakšanje, ne zaboravite da pauza između pristupa mora biti minimalna. Ovaj program mora uključivati ​​takve vježbe kao što su klupa za klupice, francuski tisak, podizanje, podizanje, vježbe na rimskoj stolici, čučnjevi s barom itd. Budite sigurni da gledate svoju hranu, ona bi trebala sadržavati dovoljno proteina, ali masti, naprotiv, ograničenje.

Savjet 2: Kako napraviti programe za bodybuilding

Nemojte pumpati mišiće i imati pristojnu figurutreba učiniti nešto nevjerojatno. Ovo je uobičajeni rezultat dugog i trajnog treninga. Redovite posjete teretani, potpunu predanost, želju za postizanjem najboljeg oblika, pravilnom prehranom i pridržavanjem posebnih programa jamstvo su uspjeha u bilo kojem sportu.

Izrada programa za podizanje snage

Izrada programa u bodybuildingu je izazov, skoji bi trebali započeti nastavu. Njegov sastav ovisi o mnogim čimbenicima. Na primjer, na tjelesnoj težini ili izdržljivosti. Najprije odredite koji smjer u bodybuildingu želite. Ako je ovo podizanje snage, na prvom mjestu nema mjesta za volumen mišića i broj kockica u tisku, a glavna stvar je ukupna tjelesna težina i snaga. Za dizala, glavna težina projektila, a ne broj ponavljanja. Što je veća težina, to je brža sila koja raste. Program prehrane, u pravilu, isključuje malo od dnevne prehrane. Od samog posjeta teretani napinje srčani mišić, ne možete jesti masnu hranu i alkoholna pića. Teret na srcu bit će ogroman. To je uzrok mnogih hipertenzivnih bolesti. Najbolje je jesti proteinske hrane, jer je protein glavni građevinski materijal mišića tijela. Potpuno isključivanje ugljikohidrata nije preporučljivo, oni pomažu tijelu da vraća snagu i pohrani energiju.

Izrada programa za bodybuilding

Za bodybuildere, naprotiv, glavna stvar je olakšanjetijelo, nije stekla moć. Sudjelovanje u teretani najbolje je tri puta tjedno. Pauza bi trebala biti učinjena tako da tijelo počiva. Mišićna masa raste ne tijekom treninga, već nakon toga, kada se tijelo opušta nakon opterećenja. Potrebno je izraditi vaš trening tako da različite skupine mišića mogu biti pumpane u različitim danima. Na primjer, prvog dana u tjednu koristite prsni mišići, biceps, mišiće gornjeg dijela leđa i pritisnite. Drugi dan - donji dio leđne mišiće, triceps, škrgutanje i pritisak. Posljednjeg dana pumpi ramena, sve mišiće nogu i pritisnite. Potreba za svakim treningom da zamahuje mišiće tiska rezultat je činjenice da je najteže dati oblik ovog područja tijela. Što se tiče prehrane, prvo mjesto bi trebalo biti protein. Ugljikohidrati su gotovo isključeni. Ništa pržena i masna. Što je više moguće, treba piti tekućine, po mogućnosti više od dvije litre dnevno. Da biste ubrzali rast mišića, možete koristiti proteine. Ova vrsta tvari sadrži ogromnu količinu proteina. Mišići će rasti poput kvasca. Preporučljivo za upotrebu, tri mjeseca nakon početka vježbanja. S dozom ovog praha treba biti oprezan. Prekomjerna upotreba dovodi do bubrežne bolesti. Također se ne preporučuje paralelno s alkoholom. Govoreći posebno o potonjem, potpuno odbijanje binge će ubrzati proces metabolizma u tijelu, što će pozitivno utjecati na rast mišićne mase.

Savjet 3: Kako razmišljati o tijeku bodybuildinga

Trenutačno se bavi bodybuildingommilijuni ljudi. Međutim, nisu svi od njih postigli svoje ciljeve. Prije nego što počnete trenirati, morate pažljivo razmišljati o programu nastave.

Napredni trening

Temelj bodybuildinga je princip progresivnogstresom snage. Prije mišića svaki put morate staviti kompleksne obuke. Dakle, kada se prilagodi novim zahtjevima obuke, njezine dimenzije će se povećati. To je zbog činjenice da je jačina mišića uvijek izravno proporcionalna promjeru. Kada postane jači, njezini se volumeni također povećavaju. Kako bi se povećalo opterećenje treninga, potrebno je povećati težinu sportske opreme. Ta je metoda također koristila drevni Grci. Međutim, ova se metoda može koristiti samo u početnoj fazi bodybuildinga. Budući da težina kojom bodybuilder radi, može postati traumatičan tijekom vremena. Ova tehnika se zatim zamjenjuje drugim shemama treninga.

Obuka za muškarce i žene

Posebne razlike u spolu u obucinije dostupno. I muškarci i žene koriste iste tehnike "pumpanja". Međutim, mora se uzeti u obzir da je mišićna masa muškog tijela dvadeset posto veća od one ženskog tijela. Dakle, za predstavnike lijepe polovice čovječanstva, rezultat će biti više vremena. U donjim udovima, broj mišićnih stanica je otprilike isti. Razina hormona koji određuju rast mišića u muškaraca je sto puta veća. Stoga, u pumpanju žena će biti malo iza.

Pravi početak

U bodybuildingu, glavna stvar je ponavljanje, jednokratnoVježbajte od početka do kraja. Mišiće tijekom vježbe prolazi kroz tri uzastopne faze: početno opuštanje, potpuna kontrakcija i konačno opuštanje. Bodybuilderi kažu da vježbanje s ponavljanjem od pet do šest puta počinje povećati snagu. Ako se broj ponavljanja poveća na sedam puta, mišićna masa će rasti. Najveći učinak postiže se ponavljanjem vježbi od osam do dvanaest puta. Mišić počinje rasti pod utjecajem opterećenja. Ona raste bolje kada je izložena težini, u rasponu od šezdeset do sedamdeset pet posto od maksimalnog jednokratnog postizanja vježbe. S takvom težinom ispada da broj ponavljanja mora biti najmanje osam i ne više od dvanaest puta. Stoga, kako bi se ne riskirao s teškim teretima, metodolozi za bodybuilding preporučuju da kao početnu točku ne utječu težina, odnosno broj ponavljanja.

Savjet 4: Kako započeti ljuljanje

Ljudi koji redovito posjećuju teretanu,učinite to na temelju različitih motiva. Jedan želi izgubiti težinu, a drugi - kako bi se bolje, povećala masa mišića, treći želi započeti zdrav život, četvrti želi ugoditi djevojkama i tako dalje. Nakon razmišljanja, odlučite se ozbiljno brinuti o sebi. To je pohvalno, ali kupnja pretplate u dvoranu ne rješava problem sam po sebi. Slijedite savjete u nastavku, tada će vam postati jasno gdje i kako početi ljuljanje.

instrukcija

1

Da bi se postigli dobri rezultati nije tako lako,kako se netko može činiti. Osobito kada je u pitanju bodybuilding. Dakle, ovdje je prva stvar koju stvarno trebate učiniti, inače vam neće pomoći ni novac ni instruktori. Uskladite se sa stalnim i teškim radom na sebi kako biste postigli svoje ciljeve.

2

Nakon nekoliko treninga, trebali biste većodrediti ciljeve, kao i perspektivu vašeg treninga. Na primjer, odlučili ste povećati masu mišića za 20 kg. No, nakon procjene mogućnosti, ispostavilo se da ne možete ni dobiti 5 kg istodobno. Odmah počinje slezena misli "ništa što ne mogu učiniti" ili "očito nije moje". I pokušavate postaviti samo realne ciljeve. Nemojte truditi mjesec ili dva kako bi mišići poput Schwarzeneggera. Bolje je rasporediti mnoge srednje vrijednosti. Tada ćete biti zadovoljni rezultatima.

3

Budući da sam morao spomenuti Arnolda Schwarzenegera,Također je vrijedno dati takav savjet: nikad se ne usporediti s profesionalcima iz body buildinga. Ti ljudi imaju sve što imaju, s težim radom i samoodricanjem. Stoga zanima samo vaše rezultate.

4

Tako biste se trebali postaviti za nadolazećetrening i početi ljuljanje. Prvo, samo se pokušavajte naviknuti na teretanu, obaviti određene vježbe. Kada shvatite da vam se sviđa ovaj posao, i da želite napraviti bodybuilding i dalje, onda već možete napraviti određeni program. Bolje je razgovarati s instruktorom i zamoliti ga da vam pomogne u stvaranju odgovarajućeg programa izobrazbe, režima sportske prehrane. Sami možete pružiti zdrav san. To je sve.

Savjet 5: Što je sportska prehrana najbolja

Redoviti trening na ograničenju mogućnosti -glavni put do uspjeha u bodybuildingu. Posebna sportska prehrana pomaže u poboljšanju rezultata. Do danas postoji ogroman broj različitih dodataka hrani za koje trebate znati. Svatko ima pravo izabrati najprikladniju sportsku prehranu.

instrukcija

1

Mnogi sportaši vole serum,smatrajući ga najboljom sportskom prehranom. Često se koristi za doručak. Nakon 8 sati sna, tijelo jednostavno treba aminokiseline za izgradnju mišićnog tkiva. Poznato je da dugo odmaranje vodi tijelo u katabolno stanje. Kao rezultat toga, mišićna masa je uništena. Serum je jedan od najbržih probavljivih i najboljih proteina, koji opskrbljuje tijelo s potrebnim aminokiselinama za rast i gorivo.

2

Za vrijeme doručka, punahrana koja sadrži uglavnom složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice, zobene pahuljice) i bjelančevine (jaja). Vrlo prikladno će biti plod. Zapamtite: fruktoza izravno nadopunjuje glikogen u jetri, onemogućuje sve kataboličke procese. Tako pomaže aktivirati anabolički režim. I, naravno, nemojte zaboraviti o najboljoj sportskoj prehrani - multivitamini. Minerali i vitamini trebaju se konzumirati tijekom doručka, jer ih je lakše probaviti zajedno s punom hranom. Doručak treba sadržavati kompleks vitamina i minerala, voće, složene ugljikohidrate i proteine.

3

Prednosti kreatina usportska prehrana. Uzimajući ga prije i poslije nastave, možete dobiti najviše koristi od sportske prehrane. Kreatin aktivno pruža hranjive tvari u mišićne stanice, pridonoseći potpunoj obnovi tkiva. Osim toga, potiče protok vode u mišiće, što ih čini jačima za određeno vrijeme. Trening s ponavljanjima i velikim utezima, kreatin ima izvrstan učinak na rast mišića.

4

Također, govorimo o sportskoj prehrani, ne možetespomenuti vlakno. On pruža velike prednosti u bodybuildingu, pružajući izvrsnu probavu. Osim toga, vlakno usporava proces probave, prisiljavajući tijelo da proces proteina malo sporije. Ona će zaštititi mišićnu masu od katabolnog učinka proteinskog koktela s vlaknima prije spavanja.

5

Zajedno s kreatinom, glutamin služi kao jedan odnajbolji "predstavnici" kvalitetne sportske prehrane. Glutamin je najprobirnija aminokiselina u tijelu. Koriste se u mnogim fiziološkim procesima. Za bodybuildere, glutamin osigurava: opskrbu mišića s potrebnim metaboličkim međuproduktima, energijom, poboljšanjem oporavka, jačanjem imunološkog sustava i izvrsnom probavom.