Savjet 1: Kako izraditi press s utisnutom
Savjet 1: Kako izraditi press s utisnutom
Reljefni tisak - dragocjena želja velikog brojamuškaraca, pa čak i nekih dama. Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je puno znanja i snage. Valja napomenuti da je tisak pasivna mišićna skupina. To je razlog zašto su svi neutrošena kalorija nakupljaju u predjelu trbuha. Korisne preporuke i niz vježbi pomoći će u postizanju reljefa.
Trebat će vam
- - dumbbells;
- - štap štapa;
- - Smithova klupa.
instrukcija
1
Da biste napisali novine, morate odabratiintegrirani pristup. Redovita tjelovježba i odgovarajuća prehrana pomoći će postići željeni rezultat. Tijekom dana, konzumirajte toliko kalorija da su konzumirane. Napomena: u prisustvu debelog sloja na abdomenu trebali biste smanjiti broj potrošenih kalorija.
2
Pokušajte se postupno prebaciti samo na hranuzdrave hrane. Uklonite masnoću iz svoje prehrane u potpunosti. Vaš dnevni jelovnik trebao bi se sastojati od voća, povrća, mliječnih proizvoda, niske masnoće sorti mesa i ribe, žitarica. Uključite u prehranu potrebne minerale i vitamine. Oni su u velikim količinama pronađeni u maticama.
3
Za brzo postizanje reljefnog tiska, 2-3 puta tjedno, obavite poseban skup vježbi. Redovito fizičko opterećenje omogućit će vam da u kratkom vremenu postignete željeni rezultat.
4
Da biste izvršili ovu vježbu, podignite ravno,Stavite ruke iza glave. Izvršite padine na strane. Pokušajte naginjati tijelo što je moguće niže. Ponovite postupak 2-3 minute. Slični pokreti usmjereni su na lateralne mišiće tiska. Da biste povećali opterećenje u rukama, uzmite dumonde.
5
Sljedeća vježba je u kutovima tijelaruku s vratom na ramenima. Savršeno razvijaju kosobrane mišiće trbušnog tiska. Ustani ravno. Stavite noge malo šire od ramena. Ruke na vratu šanka, koja leži na ramenima. Okrenite tijelo tijela na strane, pričvršćivajući se na krajnjim točkama. Ponovite postupak 2-3 minute.
6
Izvrsno crpljenje mišića nižeg tiska -podizanje stopala na švedskom zidu. Uzmi početni položaj: visi na švedskom zidu. Postupno podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ako je ova vježba je teško izvesti, savijte koljena, to će smanjiti opterećenje na glavnom tisku. Ponovite podizanje stopala na švedskom zidu 2-3 minute. Nakon kratke pauze opet ponovite vježbu.
7
Za učinkovito pumpanje mišića gornjeg preša,izvesti tijelo lifta na klupi Smith. Lezi na klupu s glavom dolje. Stavite ruke iza glave. Podignite tijelo tijela na takav način da je kut uspona jednak 90 stupnjeva. Napomena: tijekom izvođenja vježbe, laktovi bi trebali biti usmjereni na strane i brada je podigla pogled. Pokušajte se ne zavezati na uspone. Vježba se ponavlja 15-20 puta za 2-3 pristupa.
Savjet 2: Kako napuniti kosu prešu
Prilikom pumpanja u tisku provodimo puno vremena radeći na prednjem mišiću. Istina je - naposljetku, to je njegova obrada koja čini novinarima reljefnim kao što želimo. Ali proučavanje savijenih mišića u tisku Također zaslužuje pažnju, jer su to kosovski mišići u tisku dopušta našem tijelu da preuzme potrebni oblik, često je to spretan mišići koji tisak toliko privlače vanjskom gledatelju.
Trebat će vam
- - pretplata na teretanu
instrukcija
1
Za rad na kosim mišićima, preporučljivo je započeti slateralne sklonosti. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Držite ruke iza glave, ali nemojte ga pričvrstiti na bravu. Savijte na desnu stranu do lakta koljena noge, polako, kontrolirajući kretanje kroz cijelu dužinu. Postupno se ispravite, a zatim napravite isti pokret na lijevoj strani. Ako je potrebno, možete lagano naginjati tijelo, ali ne mnogo. Učinite pet ili šest pristupa, petnaest do dvadeset zamjena u svakoj.
2
Za rad na kosim mišićima, preporučljivo je započeti slateralne sklonosti. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Držite ruke iza glave, ali nemojte ga pričvrstiti na bravu. Savijte na desnu stranu do lakta koljena noge, polako, kontrolirajući kretanje kroz cijelu dužinu. Postupno se ispravite, a zatim napravite isti pokret na lijevoj strani. Ako je potrebno, možete lagano naginjati tijelo, ali ne mnogo. Učinite pet ili šest pristupa, petnaest do dvadeset zamjena u svakoj.
3
Popravite noge u bočnom položaju na nagnutomklupa za rad na novinama. Izvršite lifta na svaku stranu zauzvrat, sila koja podiže bočnu stranu tijela koja je okrenuta prema gore. Ruke su istodobno iza glave i čvrsto stisnute u bravu. Nakon što radite s jedne strane, prebacite se na drugu stranu i isprobajte drugu. Izvršite pet do šest alternativa zauzvrat, u svakom od sedam ili osam ponavljanja.
Savjet 3: Kako pumpati tisak i riješiti se trbuha
Mnogi ljudi imaju problema kada pokušavaju riješiti višak depozita na tom području trbuha. Da bi uklonili neželjeni trbuh i učinili da je područje tiska još impresivnije, to može biti mnoštvo načina, no najučinkovitiji je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja.
instrukcija
1
Prije početka vježbi prijeđite prstompažljivo zagrijavanje. Njegova je potreba zagrijati mišićnu masu tijela, jer kada se izvodi bez treninga ili nakon duge stanke možete se istegnuti.
2
Započnite trening s lakšim vježbama. Sjednite na kauč, počivajte u njemu svojim rukama. Nemojte dirati pod, poravnajte noge ispred vas. Savijte noge prema sebi. Pokušajte držati noge uvijek na istoj ravnini. Nemojte napraviti oštre korake, izvoditi vježbu na izmjeren način. Pokušajte izvesti najmanje 20 ponavljanja. Nakon završetka vježbe, leći na podu, uzimajući poziciju na leđa. Glava glavu na kauču, zabijajući se na rubove. Podignite noge 20 puta pod kutom od 90 stupnjeva. Bez mijenjanja položaja tijela, napravite još 20 pristupa, ali već provodite kretanje "bicikl".
3
Odvojite minutu da se odmorite. Laganje na leđima, saviti koljena i pokušati doći do prsa, nakon što svaki put stavite noge natrag na pod pod opterećenjem. Broj ponavljanja ovisi o vašoj pripremi i kreće se od 10 do 20. Promijenite položaj tako da stavite noge na kauč, dok tijelo ostane na podu. Objesite ruke zajedno i 20 puta do koljena. Opet, uzmi položaj koji leži na leđima, odmara glavu na kauču. Podignite noge i učvrstite zglob kosti s rukama. Savijte noge na takav način kao da nešto gurne, a onda uhvatite.
4
Odmorite se ne više odmin. Lezi na pod, bacajući noge na kauč. Uzmi svoje ruke iza glave. Podizanje prtljažnik, obavljanje okretanje prijedlog, tako da je lijeva lakat pokušava dobiti desnu nogu i obratno. Napravite vježbe svaki dan.
Savjet 4: Kako napraviti brzo pritisnite
Dobijte olakšanje tisak to je teže nego pumpati prsa i biceps. Problem je u tome što se svi masni naslage akumuliraju na prvom mjestu u abdomenu. Stoga, za brzo pumpanje tisakali ne dovoljno snage vježbe. Potrebno je aerobno opterećenje i odgovarajući pristup prehrani.
instrukcija
1
Pozitivan stav i motivacija - to je mjesto gdje započeti trening. Učiniti tisak brzo odredite cilj kojem želite. Pronađite na internetu ili u fotografiji časopisa sportaša s idealom, s vaše točke gledišta, tisakog. Poželjno je da odabrani ideal bude sličan vašem tijelu. Objesite fotografiju na istaknutom mjestu. Postavite fotografiju na mjesto vježbanja. Ako posjećujete teretanu, zalijepite fotografiju u dnevnik samoprovjere. Ustanovite za redovite vježbe mjesecima ili duže.
2
Izradite plan za mjesec dana unaprijed. Vaš plan bi trebao biti dizajniran za svakodnevno crpljenje tisakali 15-20 minuta. Jednog dana u tjednu, nužno mora provesti dan za vraćanje mišića iz opterećenja. Snimite sve svoje vježbe i postignuća u dnevniku samodopadanja.
3
Podijelite vježbe za različite trbušne mišiće na dane u tjednu. Na primjer, prvog dana možete pumpati gornji i donji trbušni dio tisaki drugi dan - kosi trbušni mišići.
4
Mijenjajte vježbe nekoliko tjedanai iste mišićne skupine. Jedan dan u tjednu možete raditi trening snage s utezima, neki dan - u brzom tempu, bez komplikacija. To će omogućiti mišiće pažljivo raditi i izbjegli monotoniju. A monotonim opterećenjima tijelo se brzo koristi.
5
Uključite aerobne razrede u plan satnice.bicikl, treadmill ili skijanje 1-2 puta tjedno. Aerobna tjelovježba poboljšava metabolizam u tijelu i promiče gori spaljivanje masti u problematičnim područjima. Trajanje treninga je 30-60 minuta.
6
Smanjite unos masti. Dajte prednost proteinskoj hrani i hrani koja sadrži vlakna. Proteini sadrže jaja, mliječne proizvode i mesne proizvode, ribu, orasi, grašak, leća i grah. Vlakna se nalaze u velikim količinama u žitaricama, u povrću i voću. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Prestanite jesti 3-4 sata prije spavanja. Kalorije dobivene noću će biti pohranjene kao masnoće na trbuhu.
Savjet 5: Kako pumpati sve kockice
Mišići tiska teško se razvijajumišiće. Podijeljeni su u gornje, srednje i donje dijelove. Za razvoj svake skupine postoje učinkovite vježbe. Na poprečnom podu, podu, švedskom zidu. Napravite kocke vašeg tiska olakšanje - san svakog čovjeka. Da biste to postigli, morate priložiti želju, strpljenje i snagu.
Pokazalo se razvijanje vježbi tijelau drevnoj Grčkoj. Primijenjene su sve klase. Za bitku, snagu, brzinu, izdržljivost. Vježbe isključivo zbog ljepote nastale su sredinom prošlog stoljeća, nazvane bodybuilding ili fitness. Da bi odabrali najbolje i sistematizirali, bilo je moguće da Joe Vader, učitelj Schwarzenegger, tvorac kultnog tijela.
Opća priprema.
Nemoguće je izrezati kocke tiska bezglavne komponente - mišići. Potrebno je stvoriti temelj svoje mišićne mase. Poboljšana formula za prehranu i mlijeko pomoći će joj da nazove. Uz put da se poveća ukupni ton mišića. Vježbe s vlastitom težinom. Push-ups na rukama od poda, povlačenjem gore na šipku, čučnje. U mjesec dana tijelo će dobiti jači. Osjećat ćete se samopouzdano u postizanju željenog rezultata.Razvoj tiska.
Pouka se sastoji od serije. Vježba, 1 min. odmor, 10-15 ponavljanja - seriju. Između serija ostalo je 5-7 minuta. Za dobar rezultat, pokušajte napraviti 6-8 serija po vježbi. Da biste počeli bolje raditi s vlastitom težinom:- Polazna pozicija na podu. Ležati na trbuhu. Nalazite se na laktovima i nožnim prstima stopala paralelno s podom. Držite ovu poziciju 1 minutu.
- Lezi na leđa. Ruke po tijelu. Bacite ravne noge s produženim nogama iznad glave, bez podizanja ruku s poda 10-20 puta.
- Lezi na leđa. Ruke na stražnjoj strani glave. Noge su savijene na koljenima. Noga na težini. Prije nego što dodirnemo, krećemo glavu na koljena, poželjno 10-20 puta.
- Sjedeći na podu. Noge su savijene na koljenima. Noge su fiksirane ispod sofe ili fotelje. Ruke na stražnjoj strani glave. Leđa je ravna. Polako se spuštamo i ustani, naizmjence dodirivanjem lijevog lakta desnog koljena i obrnuto. 10-20 puta.
