LovesTheTeam.com

instrukcija

1

Kroz cijelu vožnju tijelo koristiabdominalnih i prsnih mišića. Uz dobar razvoj tih mišića, oni su izvrsni asistenti u zadržavanju držanja na većim udaljenostima iu završnim fazama utrka. Točno i ravno držanje pomaže u poboljšanju koraka, a time vam omogućuje da uštedite energiju tijekom rada. Osim toga, ti mišići mogu biti razvijeni uz pomoć horizontalnih preše ili push-ups iz poda.

2

Za održavanje ispravnog držanja tijela, tijelaNe uključuje samo mišiće prsnog mišića i trbušne mišiće, već i mišiće leđa. Glavni leđni mišići koji su uključeni u proces trčanja uključuju mišiće romboida, veliki okrugli mišić i najširi mišići. Oni uravnotežuju ravnotežu tijela i, uz abdominalne mišiće, nedvojbeno su prednost na velikim udaljenostima. Trapezius mišića i snažna delta pomažu poboljšati rad ruku i omogućiti vam da ispravno držite glavu. Kako bi se razvili mišići na leđima, potrebno je napraviti vertikalne i vodoravne potiske na poprečnoj traci. Da bi se izbjegla neravnoteža mišića, potrebno je izvršiti vježbe osmišljene za jačanje mišića dorzalnog i prsnog koša, uravnotežene.

3

Mišići ramena i ruku omogućuju održavanje ravnotežetijekom vožnje. Osim toga, povlačenje jednog od ruku natrag služi kao vrsta protuteže koja ne dopušta osobi da padne. Glavno opterećenje u ovom području leži na zglobu ramena, a pomoćni na zglobu koljena. Aktivnost ruku ovisi o vrsti trčanja. Čekići koriste svoje ruke manje aktivno, a sprinterovi s pravim i brzim pokretima ruku pomažu osvojiti dodatne frakcije sekunde. Mišići ramena i ruku mogu se razviti uz pomoć istih vježbi kao i mišići na stražnjoj strani prtljažnika.

4

Mišići srednjeg dijela tijela su mišićitrbuh, veliki glutealni i mišići, izravnavanje kralježnice. Njihov glavni zadatak pri vožnji je stabilizacija trupa. Razviti ove mišiće će vam pomoći uokrenite tijelo stojeći i hiperextensions na fitbole.

5

Najveće opterećenje tijekom utrke su mišićinoge. Ispravljanje koljena i povlačenje koljena do prsa dopušta mišiće kvadricepsa. Ispravite nogu u zglobu kuka i savijte ga u koljenu dopušta leđnu mišićnu skupinu. Trenirati ovu skupinu mišića učinkoviti lifting i squat. Donji dio nogu je uključen u trčanje malo manje, ali također igra ključnu ulogu. U toku fleksije i ekstenzije stopala, kao i njegove rotacije uključuje mišiće stopala i nogu tijekom pritisni - tele mišiće. Da bi ojačali ove mišiće, najbolje je podignuti noge na čarape na rubu ravne površine.

Trebat će vam

• - štap;
• - dumbbells;
• - gimnastička crossbeam;
• - Gimnastičke grede;
• - Power treneri.

instrukcija

1

Napravite inicijalni program za inflacijumišići, koji se temelje na jednotjedni trening ciklusu, uključujući 3-4 treninga. Na prvi dan ciklusa izvode vježbe za razvoj mišića leđa i prsa, drugi dan treninga angažirati mišiće ruku i ramena, ostatak dana posvećeno raditi na formiranju mišiće nogu. Odvojeni trening za rad na trbušnom tisku. Kao fitness uključuju trbušne vježbe svaki trening snage.

2

Koristite za napuhavanje različitih mišićnih skupinaslobodni utezi - barbells i tegovi za vežbanje. Okrenite programa dvoručni uteg potisak s klupe stojeći i ležeći, uzgoj ruke s utezima, čučnjevi s utezima. Za vježbe na razvoj prsnih mišića, koriste posebne klupe Bend.

3

Ako ste u teretani za atletikegimnastika, korištenje za napuhivanje mišića s trenerima snage i posebne prilagodbe u obliku blokova. Simulatori vam omogućuju popravljanje tijela tijekom vježbanja i točnije doziranje opterećenja.

4

Izvođenje mišića leđa, prsnog koša i rukupovlačenjem trake, kao i push-ups iz poda i paralelne šipke. Nakon završetka ciklusa povlačenja i izlaska na razinu srednje pripreme, koristite dodatne utege pri izvođenju vježbi na tim projektilima.

5

Povećajte postupno i ravnomjerno. Razmotrite da se mišićna vlakna navikavaju na stabilno opterećenje koje se ne mijenja s vremenom, tako da se rast mišića može zaustaviti. Da bi mišići rasti, stavite ih u stanje stresa, povećavajući težinu školjaka, broj ponavljanja i pristupa. Za bolji rast mišićne mase svaka vježba snage treba ponoviti najmanje osam puta u jednom pristupu.

6

Neka tijelo ima dovoljno vremena za odmor iopuštanje. Najbolje je ako postoji jedan ili dva dana odmora između treninga snage. Trajanje sna trebalo bi biti najmanje osam sati; tijekom spavanja se proizvode hormoni koji reguliraju rast mišića, a usporavaju se metabolički procesi, što također pridonosi porastu mišićnih vlakana.

instrukcija

1

Potrebno je jesti pravu hranu,rast mišića i ne dopuštaju potkožnu masnoću da raste u vašem tijelu. Pustite li debelo tijelo preuzeti, ne možete vidjeti iscrtanih pločice. Uključite više proteina u prehranu. Trebate trenirati dva ili tri puta tjedno, sjednice treba sadržavati različite varijacije sklekova, za izravnavanje gornji i donji prsnog mišića.

2

Push-upovi su višestrukiVježba, u kojoj je uključena velika skupina mišića. Glavno opterećenje ide do tricepsa i prsnih mišića, podlaktica, prednjih snopova deltasa, mali mišići ruku, donji mišići leđa, kvadricepci, pa čak i tiskanje neizravno rade. Nastavljajući s tim, može se reći da su push-upovi s poda korisni za cijelo tijelo.

3

Započnite trening s push-upovima na knjigama. Ova vježba omogućuje rad kroz srednji dio prsa. Za push-up, trebate 8-10 knjiga od 400 do 500 listova. Postavite ih u dva identična pilota i stavite ih na razmaku od 70 centimetara jedan od drugog. Stavite ruke na knjige, tijelo i noge treba napraviti ravnu liniju. Veselite se. Po izdisanju, počnite padati dolje, dosegnuti maksimalnu točku i nadići se. Na taj način, trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića. Jedan podrijetlo treba trošiti oko 6-8 sekundi. Učinite 15 ponavljanja u 4 seta. Brzina je najvažnija stvar u vježbi, sve je potrebno polako.

4

Sljedeća vježba je push-up s zaustavljanjem. Za to nećete trebati nikakve dodatne stavke. To će biti uobičajena pomicanja, ali s malo nijanse. Kada ispadnete pola, trebate se zaustaviti i ostati na toj poziciji tri sekunde. Idite na dno i pričekajte ponovo za jednaku količinu vremena. Zatim se popnite na početni položaj. Učinite 10 ponavljanja u 4 seta.

5

Eksplozivni napadi su vrlo teška vježba,zahtijevaju obuku. Možete ga sigurno uključiti u svoj program crpljenja mišića prsnih mišića. Počnite polagano spuštati prema dolje, a zatim se dižući do početne pozicije, gurnite sa svim silama tako da dlanove izađu iz poda. Izvodite pamuk istodobno. Učinite ovu vježbu s maksimalnim brojem ponavljanja u dva pristupa.

6

Zatim morate pumpati gornji dio mišića prsnih mišićauz pomoć push-upova s ​​nagibom. Noge bi trebale biti smještene iznad vašeg tijela, inače će biti uobičajene push-upove. Noge mogu biti na klupi ili kauču. Idite dolje i ostanite u ovom trenutku tri sekunde, vratite se na početnu poziciju. Druga mogućnost je push-up na knjigama (noge su također iznad tijela). A treća opcija - push-up s pamukom. Učinite sve vježbe za 15 ponavljanja u 4 seta.

Trebat će vam

• - štap;
• - Klupa;
• - simulator (vertikalni blok).

instrukcija

1

Obavezno držiteritmično zagrijavanje. Na taj način pripremit ćete mišiće za glavno opterećenje. To će poboljšati rezultate. U kompleksu su vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina, kako ne bi usporile ukupnu konfiguraciju tijela. Na primjer, podizanje, čučanjanje, klupko pritisak s položaja sklona itd.

2

Dobro razviti široke mišiće leđa povlačenjemna poprečnoj traci. Ova vježba pomaže da ih učvrsti. Povlačenje se može izvesti na različite načine: obrnuti, široki, uski i uobičajeni zahvat. Iz toga će ovisiti o reljefu mišića. Osim toga, podizne se daske mogu raznolikosti obavljati dodirivanjem stražnje strane trake. Ova vježba pomaže da se protežu mišići u širini.

3

Štrcaljka na prsima - učinkovita vježba zanazad. Izvrsno pridonosi zadebljanju širokih mišića. Stavi noge na širinu ramena. Tijelo se naginje. Pazite da je paralelna s podnom površinom. Natrag se ispravite i podignite šipku. Lagano ga povucite do sredine trbuha. Polako spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.

4

Za ovu vježbu, leći na klupitrbuh dolje. U tom trenutku bar mora biti pod inventarom. Uzmi ga rukama i pokušaj ga povući na prsa. Ova verzija vježbe nije toliko opasna jer se uklanja opterećenje na donjem dijelu leđa.

5

Još jedna uobičajena vježba za pumpanjenajširi mišići leđa - povlačenje vertikalnog bloka. Slično je što se podudara s njegovim utjecajem na glavnu mišićnu skupinu. Sjednite ravno tako da je valjak s vratom iznad vašeg prsa. Ovo je nužan uvjet. Ruke uhvati širinu širokog držanja. Lagano ga povucite do prsa, lagano naginjući glavu natrag. Zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Vježba se ponavlja za 3-5 minuta u 2-3 seta.