LovesTheTeam.com

Opće preporuke Kompleks se sastoji od šestjednostavne i pristupačne vježbe koje će vam pomoći povećati, dati rast, čvrstoću i ojačati mišiće prsnog koša. Osmišljen je za nastavu 2-3 puta tjedno. Trebate slijediti dva pristupa svakoj vježbi. Za trening, trebat će vam tegovi za vežbanje (težina od 2-3 kg) i mali teretni prostirci. Možete kupiti inventar u specijaliziranoj trgovini. Ove vježbe su izvrsne za kućne predmete, a vi ne trebate pomoć stručnjaka. Prije početka rada preporuča se prozračivanje prostorije. Svjež zrak će vas ispuniti snagom. Da biste povećali raspoloženje, možete uključiti svoju omiljenu glazbu. Oni bi trebali biti umjereno ritmični, a ne odvratiti od primjene predstavljenog skupa vježbi. Na kraju vježbanja uzmite svjež kontrast i započnite svaku vježbu jednostavnim zagrijavanjem. Pokušajte maksimalno pripremiti svoje tijelo za nadolazeće opterećenje. Izvođenje respiratorne gimnastike, koja je poznata mnogima od djetinjstva. Spinning ramena natrag i naprijed će pripremiti prsni mišiće. Zapamtite: kada vježbate, glavna stvar nije količina, već kvaliteta. Vježbe za jačanje i učvršćivanje prsa Za ovu vježbu, trebali biste uzeti izvorni položaj. Zbog toga, leži na leđima. U rukama uzmite jednu bućicu i postavite ih ispred vas, lagano savijene u laktove. Polako duboko udahnite, širite inventuru na stranama sve dok četke ne dodiruju površinu poda. Na izdisanje nježno se vratite u prvobitni položaj. Svrha ove vježbe: jačanje mišića prsa, ramena i ruku. Jedan pristup je oko 15-18 ponavljanja. Manje korisna vježba za jačanje grudi je standardno push-up. Početni položaj: na sva četiri. Široke ruke ispružene, pokazujući prste prema naprijed. Noge se malo podignu i odmaraju vaše čarape na pod. Zapamtite: zglobovi moraju biti smješteni na razini zglobova ramena. Istodobno, pobrinite se da tijelo tijela oblikuje ravnu liniju. Pokušajte ne saviti kralježnicu. Nježno savijte laktove, širite ruke na strane do ramena. Optimalan pristup je oko 10-12 push-ups. Prilikom vježbe pokušajte spustiti glavu i držati lopatice zajedno - to značajno smanjuje učinkovitost mišića. Da ne biste naštetili donjem dijelu leđa, držite želudac u tonu tijekom vježbanja. Svrha vježbe je jačanje ne samo mišića prsa, već i leđa i prednje površine ramena, kao i stražnjice i kukova. Ova vježba je porast u položaju bočne trake. Uzmite početni položaj: na sva četiri. U desnoj ruci, uzmi bućicu, stavljajući naglasak na lijevu stranu. Pokušajte ga staviti izravno ispod ramena. Tako će se opterećenje ravnomjerno raspodijeliti. Fingers lijevo ruku široko organizirati, nakon što je usmjerena dlan naprijed. Desna se noga treba povući natrag. Lijevo - savijena na koljenu. Maksimiziranje napetosti tiska, podignite kukove tako da tijelo tijela oblikuje ravnu liniju. Okrenite dlan za sebe, spustite ruku s tegljača. Pažljivo fiksirajte položaj tijela i nogu. Postupno podignite ruku preko strane. Vratite se na izvorni položaj. Vježba se ponavlja oko 6-8 puta, a zatim promijenite stranu - to će se smatrati jednim pristupom. Glavni cilj: jačanje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa, gornjeg prsnog koša, ramena. Za sljedeću vježbu ležite na trbuhu. Povucite nožni prst na zemlju da dodirnete pod. Stavite prste do točke bez savijanja u laktovima. Stavite dlanove izravno ispod zglobova ramena. Dok savijate ruke, polako se spustite što je moguće niže na podnu površinu. Budite oprezni: prilikom vježbanja, laktovi trebaju biti što bliže tijelu tijela. Nakon toga, podigni glatko, povlačeći ruke i sjedajući na pete, kao mačka. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta. To će se smatrati jednim pristupom. Svrha vježbe: ojačati triceps, prednju površinu ramena, mišiće prsa. Početni položaj: ruke pod ramenima s naglaskom na dlanovima, na svim četveronošcima. Prsti - ventilator, dlanovi gledaju naprijed. Bokove i zdjelice što je moguće niže na podu. U tom slučaju noge moraju ostati ravne. U ovom slučaju, glavni teret pada na ruke. Postupno otvorite prsa - ramena bi trebala biti usmjerena natrag i dolje, vrh glave se proteže, izgled - ispred njega, ravno. Zaključajte u ovom položaju 40-60 sekundi. Polako se vratite u početno stanje. Ponovite vježbu oko 3-5 puta. Svrha: ojačati prsni mišići. Uzmite početni položaj: leći na leđima. Ruke u ovoj vježbi trebaju biti povučene iza glave. U tom slučaju noge moraju ostati ravne. Postupno povucite stopala i ruke na podnu površinu 20-30 sekundi. Nakon toga lagano savijte koljena, omatajući ih oko ruku. Prilikom ovog pokreta pokušajte se ne skinuti prsima i glavu s površine poda. U tom položaju popravite 20-35 sekundi. Ponovite vježbu oko 5-6 puta. Nakon toga, opustite cijelo tijelo: leći na leđima, s rukama u dlanovima vaših ruku. Napravite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Zamislite u ovom trenutku kako grudi postaju više zavodljivi i elastični.