Savjet 1: Što su vježbe s gimnastikom?
Savjet 1: Što su vježbe s gimnastikom?
Gimnastičkim štapom moguće je provesti cijeli niz vježbi za istezanje, podešavanje držanja, pritiska i sl. Uz ovaj projektil moguće je uspješno angažirati u kući, glavna stvar je znati neka pravila.
Gimnastika - projektil, dostupan svima. Uz to možete izraditi gotovo sve grupe mišića, prilagoditi se položaj, razviti mobilnost u zglobovima, itd. Osim toga, možete trenirati sa štapom bez napuštanja doma. A koje su vježbe s ovim projektilom?
Pravila za vježbe
Prije nastavka provedbe kompleksatrening, morate obaviti zagrijavanje. U tom je stanju dobro i trčanje i skakanje s konopacom za skakanje. U početku, ne biste trebali previše oštrih pokreta i pokušati to učiniti maksimalno: postoji opasnost od ozljeda nepotrebanih mišića i zglobova. Amplituda kretanja vježbi s gimnastičkim štapom treba postupno povećavati, u konačnici učitavati mišiće u posljednjoj fazi ponavljanja. Dobar pokazatelj učinkovitosti treninga je lagana bol u mišićima nakon treninga. Da biste izbjegli poteškoće s pravilnom probavom, a ne da se suočite s nesanicom, morate prakticirati dva sata nakon jela i najkasnije dva sata prije spavanja.Kompleks treninga s gimnastikom
Najjednostavnije vježbe s gimnastikomsu uglovi tijela, padine desno lijevo, naprijed-nazad. Možete ih izvesti iz sjedećeg položaja, stojeći i ležeći. Ustani ravno, stavljajući štap ispred vas. Sagnuti se, naginjući se na ljusci ravnim rukama. Trčite dva ili tri opružna tijela koja se ljuljaju gore i dolje. Nalazi se na jednoj nozi, stavljajući štapić na nožni dio drugog dijela, koji je na težini. Potrebno je držati ravnotežu štap što je više moguće, bez dodirivanja rukama. Nakon toga, promijenite nogu. Da biste dovršili napade, projektil treba uzeti s obje ruke i držati na razini kukova. Nakon što je jedan od nogu stavio naprijed, razvucite tijelo štapom u suprotnom smjeru. Zamijenite s obje strane. Lezite na trbuhu, držeći projektil u svojim ispruženim rukama. Polako skinuti tijelo s poda, ispaljivši štapić po glavi i polaganjem na ramenima. Nakon savijanja, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon povratka u IP.Vratite se na leđa, držite ravne noge zajedno i stavite ispred prsa. Podignite projektil prema gore, istodobno savijanje nogu u koljenima i pritiskanje na prsa. Prođite noge kroz štap i podignite ih tako da je projektil iza leđa. Stavite ga na pod i, naslonjeno na vaše ruke, izvodite "breza". Sada uzmi štap u ruci i vratite se PI-u trčajući noge kroz štapić u suprotnom smjeru. Trebate završiti vježbu vježbama istezanja. Ustani ravno, stavljajući štap na pod ispred vas. Sagnite se do projektila, podignite ga i, s rukama iza leđa, spustite iza sebe. Opet, podignite ga i vratite se na IP. Lezite na leđima držeći držač ravnim rukama ispruženim. Okrenuvši je za ruke, spustila ju je na pod, pokušavajući ne rastrgan slučaj s poda. Vratite se na IP i ponovite vježbu u drugom smjeru.Savjet 2: Kako ukloniti masnoće u lumbalnom području
Vidljivi masni naslage u lumbalnom području -ozbiljan razlog da se vaš lik. Posebne tjelesne vježbe, aktivni stil života i pravilna prehrana su sastojci vašeg uspjeha.
Trebat će vam
- - gimnastički obruč;
- - gimnastičke štapove;
- - dumbbells;
- - Band-guma;
- - gimnastički valjak;
- - pretplata na teretanu;
- - DVD s treningom;
- - pristup Internetu.
instrukcija
1
Obratite himnu. Započnite s 10-15 minuta dnevno i donesite trajanje nastave na 30-40 minuta. Ova vježba se može izvoditi 4-5 puta tjedno.
2
Učinite vježbu s gimnastikom(čak i glatki držač lopatice ili nešto slično). Nalazite se u izvornom postolju: noge su razmaknute od ramena, štap leži na ramenima, poput ručice, a ruke su smještene duž ljuske s obje strane. Nosite torzo tijela u različitim smjerovima, izmjenjujući se sa uglovima tijela. Ostavite ove vježbe 10-15 minuta.
3
Uzmi bućicu, odabirajući najbolje za vastežinu i uzeti početni položaj: noge zajedno, noge su paralelne jedna s drugom, jedna ruka drži projektil, drugi podržava stražnji dio glave. Napravite padine u različitim smjerovima. U ovoj vježbi, kosi mišići press rada, koji su također odgovorni za lijepe struk.
4
Ako vam je dostupan gimnastički štapićdobiti drugi, možete napraviti jednostavan i učinkovit home simulator. Na oba kraja, čvrsto spojite projektil s gumenom gumom. Korak na jedan od štapića i stavite drugo na ramenima, savijanje preko 90 stupnjeva. Postupno izjednačiti, a zatim opet napraviti padini. Ovisno o tjelesnoj kondiciji, broj traka zavoja može varirati od dva do deset.
5
Dobijte pretplatu na teretanu gdje će, pod vodstvom iskusnog trenera, moći vježbati na posebnim simulatorima koji će biti usmjereni na razvoj mišića leđa.
6
Kao učinkovite metode za suzbijanjemasnih naslaga u području struka, odaberite kondiciju, istezanje, pilates itd. Prijavite se za sportsku grupu ili kod kuće, slijedeći video upute s Interneta ili s DVD-a.
7
Nemojte zaboraviti pratiti prehranu, iz nje izuzeti slatkiše, masne i brašno. Jedite više voća i povrća, popijte dovoljno vode, ograničavajući potrošnju soli.
8
Vodite aktivan stil života: zamijenite, ako je moguće, vozite automobil, hodajte, vozite bicikl, trčite, rade jutarnje vježbe itd.
Savjet 3: Vježbe protiv odbijanja
Slouch ne samo da može pokvariti vanjskiali može na kraju dovesti do ozbiljnih problema sa leđima. Iz tog razloga, potrebno ga je riješiti na vrijeme, a to se može postići jednostavnim vježbama.
Vježbe za jačanje mišića leđa
Glavni razlog za spuštanje leži u slabostimišiće leđa u usporedbi s prsnim mišićima. Zato je u borbi protiv ove bolesti vrlo važno osnažiti leđa. Jedan od načina da to napravite jest da svaki dan obavljate push-up na podu. Obložite laktove rukama na pod i stavite noge na širinu ramena. Izvršite što više push-upova koliko vam fizička priprema dopušta, prekidajući ukupan broj u 3 seta. U isto vrijeme to je vrlo važno držati leđa ravno, a ne urušavanja poyasnitse.Pomogaet ojačati mišiće gornjeg dijela leđa i vježbe s utezima. Uzmi dumbbells prikladne za svoju težinu, savijte koljena lagano i nagnite svoje tijelo naprijed, savijanje leđa. Na taj dah, ruke s utezima u različitim smjerovima, a izdahnuti - završiti pokreta, smanjenje oštricu. Učinite ovu vježbu 3 puta 10 puta. Nakon tjedan dana možete povećati broj ponavljanja do 15 puta. Nakon toga položite leđa na pod i slijedite standardni most. Da biste to učinili, savijte koljena i ruke iza glave premota, stavila ih na širinu ramena, i naslanjati dlanove na podu. Prijenos težine tijela na noge i dlanove, istodobno podižući i zakrivljujući cijelo tijelo. Popravite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim izvadite izvorni položaj. Ako vam tjelesni oblik dopušta, ponovite ovu vježbu barem 10 puta. Okrenite se na trbuh i ispružite ruke po prtljažniku. Iskopajte noge i ramena s poda, okrećući leđa. Zaključajte taj položaj također za 10 sekundi, a zatim lagano klizite do poda. Ponovite vježbu 9-14 puta.Vježbe za izravnavanje kralježnice
Uzmi gimnastički štap, stani ravno istavi noge na širinu ramena. Čvrsto pritisnite štap na lopatice ramena i zakrenite tijelo desno, a najmanje 20 puta u svakom smjeru. Svako skretanje u ovom slučaju mora biti učinjeno za udisanje i vratiti se u početni položaj - da se uzdiše. Za niveliranje kralježnice čvrsto pritisnite leđa prema zidu i stojite na ovom mjestu 5-10 minuta. Cijelo to vrijeme trebali bi se spojiti lopatice. Ova vježba bi trebala biti učinjena svakodnevno, a još bolje - ujutro i navečer. Da biste se riješili sagora, neprestano pratite svoje držanje, a ne dajte sebi indulgence - onda učinak neće trajati dugo. Osim toga, pravilno uredite svoje radno mjesto tako da se visina stol i stolica podudara s vašom visinom, inače će leđa biti prilično problematična. Čak i dok gledate televiziju, stavite čvrst valjak ispod gornjeg dijela leđa, tako da ostaje ravno.Savjet 4: Kako voziti višak težine
Želja da se riješi višak težina postoji mnogo. No, nakon pokušaja različitih dijeta, osoba nakon nekog vremena ponovno se vraća u izvornu formu. Pokušajte pronaći lijepu figuru uz pomoć kružnog treninga, dok pregledavate svoje gastronomske navike.
Trebat će vam
- -gemonastički štap;
- - dumbbells (početi s težinom 1,5 - 2 kg).
instrukcija
1
Obavezno jesti za sat i pol prije treninga. Pokušajte izabrati za dijetalnu kompleks ugljikohidrate - zrna kruha, muesli, tjesteninu od durum pšenice.
2
3
Ustajte u početnoj poziciji - noge na širiniRamena, držite gimnastički štap, spuštajući ruke ravnom rukom. Po inspiraciji, povucite štakor na prsa, dok razrjeđujete laktove i prema gore. Kod izdaha, vratite se na početni položaj. Ponovite 20 puta. Držite leđa ravno tijekom vježbanja.
4
Stojeći u početnom položaju, odmah se prihvatigimnastika. Držeći leđa ravno, oslanjajte se na izdisaj i gurnite klizne pokrete na prednjoj strani bedara usred sjenica. Ponovite 15-20 puta.
5
6
Držite se ravno u početnom položaju, držite seramena s obje ruke gimnastičke štapiće. Uzimajući korak naprijed, sjesti tako da kut u koljenu ispred stojeće noge je 90 stupnjeva. Stojeći iza nogu, podignite 2-3 cm iznad poda. Povlačenjem natrag s nogu ispred, vratite se u početni položaj. Ponovite počevši od druge noge.
7
8
Držite gimnastičku štapić s obje rukeramena, stajati ravno, razmaknuti noge na ramenu. Sjednite na dah kao da sjedite na stolici, napete mišiće stražnjice. Vratite se na izdisanje i ponovite 20 puta.
9
Ležeći na podu, stavite ruke iza glave. Savijanje desne noge pokušavajte istovremeno dosegnuti desni koljeno s lijevim lakom. Vratite se u početnu poziciju, ponovite s drugom nogu. Učinite vježbu 30 puta. Istodobno možete disati proizvoljno.
Savjet 5: Fitness u zemlji, ili vježbe s lopatom
Dobro u zemlji: svjež zrak, meki tepih s travom. Grijeh je da propusti priliku da trenira mišiće, ispravite lik. Zar nisu uhvatili sportsku opremu? Ne znate - mnogo ih je na džahi: lopata, grablje, boce vode različitih kapaciteta. Za početak vježbe za rad na stražnjici, abdomenu i bočnim mišićima.
Trebat će vam
- Vrtna lopata.
instrukcija
1
Vježba 1.Stavi lopatu ispred sebe, ruke ga drži na prsima razini. Noge su razmaknute od ramena. Ribolov na lijevoj strani, ostavljajući desnu ruku na instrumentu, a lijevo povući na lijevom koljenu, mentalno fiksni, kao što su mišići pruži stranu. Njegova desna noga nije sgibat.Pomenyat ruke. U svakoj strani ponoviti 15 puta.
2
Vježba 2.Držite alat vodoravno, držač na vrhu, ruke malo šire od ramena. Noge su razmaknute od ramena. Podignuti lopatu prema gore, osjećajući istezanje lateralnih mišića, polako spuštajući. Ponovite 10-20 puta.
3
Vježba 3. Noge razmak od ramena. Držeći alat vodoravno, stavili smo je na ramena, odmah ispod vrata. Počinjemo hodati, snažno brišući peta natrag, pokušavajući je doći do stražnjice. Pokušajte mentalno popraviti napetost u mišićima bedara i stražnjice. Ponovite za svaku nogu 12-18 puta.
4
Vježba 4. Lopata ispred vas okomito. Naslonite ga rukama i zakrenite noge bočno, što je moguće više, pustite pete. Vježba na mišićima bedara. Ponovite za svaku nogu 10-15 puta.
5
Stavili smo lopatu vertikalno. Držeći se njoj s najdubljim rukama, da se savijati prema dolje, leđa je paralelna s tlom. Dajte vrh lopatice prema naprijed, i povucite zdjelicu natrag. Osjetite istezanje leđnih mišića. Ponovite 10-15 puta.
