LovesTheTeam.com

Trebat će vam

• Sportski oblik.
• Timer.

instrukcija

1

Prvo, pokupite vježbe. U jesen je bolje usredotočiti se na energiju, jer je potreba za gubitkom tjelesne težine pada. Osim toga, čak i mala količina aerobne vježbe pomoći će održati ton tijela. Mnogi su angažirani, jer imaju sjedeći posao i sportski pomažu osigurati da se leđa ne ozlijedi. Bolje je odabrati vježbe snage s tegovi za vežbanje i napraviti mnogo ponavljanja s malom težinom. Mišićna masa treba održavati u tonu. Ali ako uzmete velike težine - mišići će se vizualno promijeniti, a to nije ono što svi žele. Profesionalni sportaši jesti na poseban način i uzeti velike težine, tako da masa mišića raste. Ali ako ga ne trebate - pridržavajte se ove preporuke.

2

Uzmite univerzalne aerobne vježbe za sveTijelo. Kombinirajući muhe s rukama, nogama i zavojima, ne samo da ćete se riješiti bolova u leđima, već i pomoći tijelu da ne dobije prekomjernu težinu. Sustavi iz Tabata su prikladni, ali u jesen bi trebali biti pomiješani s treningom snage.

3

Ja ću dati primjer dijela obuke. Prvi je zagrijavanje. Uzmi bućicu 1 kg. Čučanj do maksimuma, tako da se napetost osjeća na prvim ponavljanjima (svi bi trebali biti 20, s brzim tempom, koristiti timer). Druga vježba je za tisak. Naslonite se na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Utipanje, podizanje tijela iz sklonog položaja, pokušavajući povući ruke do pete. Treća vježba je za ruke. uzeti teglove iste teţine. Ustani ravno, spusti ruke. Podignite ruke jedan po jedan, savijanje ih u laktovima, pokušajte donijeti bućicu bliže ramenima. Sljedeća vježba je aerobna. Obuci se na svaku nogu, stojeći ravno, savijeni ravnim leđima, noge udaljene šire od ramena. Pokušajte doprijeti s lijevom rukom na desnu nogu, uspraviti se, pokušajte dokučiti s desne strane na lijevu nogu, 20 ponavljanja na svakoj nozi ili ponoviti vježbu 10 sekundi pomoću timera. Kompletan mali kompleks s push-ups od poda. Učinite 3 puna kruga, ponavljajte vježbe u preporučenom slijedu.

instrukcija

1

Zaboravite na način odbijanja treninga. Ova jednom vrlo popularna metoda stimuliranja hipertrofije značajno povećava rizik od ozljeda. Zaustavite sve svoje setove u jednom ponavljanju prije pojave mišića. Dokazano je da se već sada mišići već dostižu kao točka ograničavanja aktivacije, tako da nema smisla nastaviti dalje.

2

Smanjite opterećenje. Ako osjećate slabost nakon treninga, stalne mišićne boli, razdražljivost i glavobolje, previše trenirajte. Odbiti od produženog treninga oko dva tjedna. U budućnosti, izmjenjujte dugotrajne sesije s kratkim i laganim.

3

Odbijte od točaka na biceps itriceps. Vjerujte mi, ti mišići dobivaju dovoljno tereta da budu u formi dok obavljaju druge vježbe. Učvrstite se s leđima i potiskuju se s uskom rukom, to će biti dovoljno.

4

Obratite pažnju na stanje vašeg tijela. Sjetite se da je oštra bol znak da nešto nije u redu s mišićima. Nemojte trpjeti bol u zglobovima i mišićima, ako ne želite zaraditi ozbiljnu ozljedu mišićno-koštanog sustava.

5

Ako osjećate bol tijekom vježbe, smanjite težinu i polako vježbajte, pažljivo pratite tehniku. Ako bol ne nestane, odmah se posavjetujte s liječnikom.

6

Podignite manje težine. Vaši mišići nakon treninga trebali bi samo ugodno cviliti sljedeći dan. Da biceps postanu jaki, nije potrebno svakodnevno ih napustiti s maksimalnim opterećenjima. Nemojte gledati na druge, njihovi mišići su njihovi problemi. Smanjite količine obuke za 25-50%. Usporen, zamišljen rad s orijentacijom prema vlastitim osjećajima donijet će više prednosti nego herojski trzaji.

7

Ne zaboravite na ostatak. Nedostatak dovoljnog vremena za oporavak je izravan put pretreniranosti. Kako bi sinteza proteina prestala i mišići su ponovno spremni za opterećenje, potrebno je 48 sati. Zato trenirajte tri puta tjedno i ne brinite se da vaš susjed ima više bicepsa.