LovesTheTeam.com

Trebat će vam

• - dumbbells;
• - Klupa.

instrukcija

1

Pushups su fokusirani na mišiće koji se nalazeleđa ramena. Da biste izvršili ovu vježbu, poduzmite klasični položaj: objesite ruke na širinu ramena u podu, poravnajte noge, stavite noge na nožne prste. Leđa i noge trebaju oblikovati jednu ravnu liniju. Spustite prtljažnik sve dok dojka gotovo ne dotakne pod, a zatim mišiće natrag na svoj izvorni položaj. Učinite tri pristupa deset puta. Tijekom vježbe, pokušajte zadržati mišiće tiska napete, a vaše leđa ravno. Ako vam je teže dati klasične push-upove, smanjite opterećenje nagnuvši se na koljena, a ne na nogama.

2

Izvrsna vježba za triceps - propadanja. Za njegovu vježbu trebate klupu, sjednite na nju i stavite ruke na širinu ramena, prstima zamotajte klupu odozdo i postavite noge ispred vas. Lagano gurnuti stražnjicu naprijed ispred klupa i spuštati, savijanje laktova natrag. Kada ramena postanu paralelna s podom, vratite se na početnu poziciju trudom mišića ruku. Ponovite vježbe deset puta u tri pristupa.

3

Uzmi u ruke dumbbells za dva ili tri kilograma iustani, stavi noge na širinu ramena. Lagano nagnite tijelo prema naprijed i podignite ruke natrag tako da su ramena paralelna s podom, a podlaktice su lagano spuštene. Iz tog položaja podignite tegove na štetu mišića ekstenzorskih krakova i držite se na najvišoj točki nekoliko sekundi. Zatim spustite bučice i ponovite još deset do dvanaest puta. Tijekom vježbanja držite laktove pritisnutima prema tijelu.

4

Alternativno savijanje ruku s bućicama usmjerenimna mišiće prednjeg ramena. Ustajte ravno, stavite noge na širinu ramena, držite gumbe u rukama. Polako podignite lijevu teglenicu, a također komprimiranu biceps, na vrhu točke vaš dlan bi trebao biti okrenut na prsima. Polako spustite lijevu ruku i podignite desnu ruku. Nastavite alternirati podizanje ruku, sve dok ne učinite deset do petnaest ponavljanja. Tijekom vježbanja držite laktove čvrsto pritisnutima prema tijelu.