LovesTheTeam.com

Za one koji čine prve korake u razvoju kosih mišića tiska, potrebne su vježbe s niskim opterećenjem - različite vrste pletiva.

kovrčav

Najjednostavnija inačica okreta je okretatijelo u boji u stojećem položaju. Istodobno, zdjelica mora ostati stacionarna. Takve vježbe često su uključene u kompleks jutarnjih tjelesnih vježbi ili zagrijavanje. Međutim, oni ne treba podcjenjivati: čak i sa očitom lakoćom, oni daju dobar trening na obliques. Učinite 20-25 rotacije tijela s ispruženim rukama u ruci u nekoliko pristupa - i neutreniran mišićima sljedeći dan, tu su neke od sorti pobalivat.Odna pletiva - vježbe na vodoravnoj traci. U zavoju na poprečnoj boji, obujmljujte bokove na strane. Osim izravne koristi za razvoj kosih mišića, te opušteno i kralježnice je pružio, umijesi ga hryaschi.Amerikanskie bodybuilderi vole nastupati rotor s dvoručni uteg na ramenima, sjede na klupi. Težina trake je odabrana pojedinačno, brzina vježbanja je spora i glatka. Posebna pažnja posvećuje se trenucima zaustavljanja rotacije u jednom smjeru te se kreću u drugoj. To je nadvladati sile inercije u bar i glavni teret na kosim mišićima. Broj zavoja može varirati od 50 do 100, a broj pristupa od 3 do 5.

Ostale vježbe

U početnoj fazi, drugavježbe za savijene mišiće. Stojeći ravno, podignite ruke gore. Noge su šire od ramena. Nagnuta naprijed, okrenite tijelo tako da rukom dodirnete nožni prst suprotnog nogu. Brzina izvršenja je prosjek s koncentracijom pozornosti na najnižoj točki padine. Casino školjke su bočno s bućicama u spuštenim rukama. Tijelo mora biti sklono stranu bočno, struk se ne smije savijati. Težina bućica je prosjek, kada se nagnula bućica bi trebala kliziti duž linije tijela. Prosječni ritam U visini na poprečnoj podlozi podignite noge, savijene na koljenima, do ramena. Za razliku od podizanja ravnih nogu, za početnike ova vježba je mnogo jednostavnija. Stajati uspravno, noge malo šire od ramena. Uzmite laganu teglenicu, težu ne više od 5 kg, u svoje ruke i podignite je preko ramena. Pokušavajući pritiskati pritisak, nježno ga spustite dijagonalno na suprotnu nogu i nosite je pokraj sjenki izvana. Sve opisane vježbe treba izvesti 10-20 puta u nekoliko pristupa. Vježbe za kosi trbušni mišići mogu se provesti u kombinaciji s inflacijom tiska. Ako se u roku od tjedan dana pritisak na nekoliko treninga, razvoj zakašnjih mišića može se identificirati u zasebnoj lekciji.

Vježbe za unutarnje obruče trbušnih mišića

Nalazite ispred velikog ogledala kako biste dobili dobrovidjeti vaše pokrete tijekom vježbe. Procijedite područje zdjelice i učvrstite ga na jednom mjestu. Tijelo je povučeno s desne strane, mišići tiska istodobno i čvrsto. Vratite se u početnu poziciju. Proširite gornji dio tijela lijevo. Učinite vježbu 12 - 15 puta. Ruke se lagano savijte na koljena i tijelo se okreće desno i lijevo. Pazite na položaj bedara, moraju biti fiksirani na jednom mjestu, inače će opterećenje na kosim trbušnim mišićima biti slabo. Okrenite dvije minute, stavite dlan na bokove, kružno kretanje udesno s tijelom. U ovom slučaju, zdjelica se ponovno drži fiksiranom. Napravite 20 rotacija, a zatim promijenite smjer. Kada vježbate natrag, nemojte jako ukloniti tijelo, inače možete oštetiti kralježnicu. Podignite desnu ruku, stavite lijevu dlanu na struk. S izdahom nagnuti tijelo lijevo, udahnuti i izravnati. Učinite još 19 ponavljanja. Zatim promijenite ruke na mjestima i napravite padine desno. Stajati ravno, stavite ruke ispred grudi. Kada izdahnete, nagnite tijelo naprijed i protežu se desnim rukama. Na porast inspiracije. Na sljedećem nagibu izvucite lijevu ruku. Izvršite 20 nagiba. Položaj je isti. Kod izdaha, podignite lijevu nogu iznad poda, istodobno se protežu prema koljenu desnom lakom. Kada udišete nogu, vratite je na pod. Vježba se ponavlja s desnim koljenom i lijevim lakom. Učinite 20 pristupa u svakoj opciji. Sjednite, savijte koljena, ruke prekrižite preko prsa. S izdahom, okrenite tijelo lijevo i protežu desno lakat lijevo koljeno. Kod udisanja, izravnajte tijelo. Zatim zakrenite desni krug i dodirnite lijevi koljeno desno koljeno. Učinite vježbu 30 puta.

Vježbe za vanjske koso trbušne mišiće

Odložite se na leđa, spustite ruke, savijte koljena,Stavite noge na pod. Kada izdahnete, podignite tijelo, s bradom, do dna za dno vrata. Pokušajte doprijeti do prstiju lijeve ruke do podnožja istog imena. Vratite se u centar. Zatim učinite isto pomak na desno. Kada se ljulja, ravnomjerno disati. Vježbajte na trenutak. Kada udišete, spustite se na pod. Podignite ruke, zaustavite stopala s poda. S izlaznim okretajem, usmjeravajući oba koljena lijevo, a ruke pomicati udesno. Kada udišete, ponovno stavite ruke i koljena u sredinu. Zatim pomaknite noge udesno, a ruke lijevo od tijela. Izvršite 10 zavoja u obje verzije.

Kompleks vježbi

Obrnuti uvijanje je vježba kojapomoći će učinkovito pumpa nižeg tiska. Polazna pozicija leži na leđima, ruke su smještene duž tijela. Povećajte mišiće tiska i postupno podignite noge. Povucite zdjelicu što je više moguće. Polako se vratite u polaznu poziciju. Vježba bi trebala biti ponovljena 12-15 puta u 2-3 pristupa. Dijagonalno uvijanje pomaže pomiču kosi mišići tiska. Lezi na pod. Savijte noge u krilo. Stavite ruke iza vrata, postavite laktove na obje strane. Polagano podignite tijelo tijela, dosezavši desni koljeno lijevom koljenu. Vratite se u početnu poziciju. Sada, s lijevim lakom, dosegnite desni koljeno. Vježba se ponavlja 20-25 puta u 3 kompleta. Uobičajeno uvijanje ima za cilj pumpanje gornjeg preša. Izvodi se iz sklona mjesta. Noge su malo savijene na koljenima, ruke su smještene iza glave. Nježno podignite gornji dio prtljažnika. Postupno se vratite na polaznu poziciju. Napomena: pri obavljanju vježbe, krilima treba čvrsto pritisnuti na podnu površinu. Ponovite vježbu, ovisno o fizičkoj pripremi, ovisno o fizičkoj pripremi, 30-50 puta. Donji tisak također će pomoći sljedećoj vježbi. Lezi na pod. Stavite ruke po tijelu tijela. Postupno podignite noge prema gore tako da s prtljažnik čine pravi kut. Popravite ovaj položaj 3-5 sekundi. Polako spustite noge prema dolje. Vježba se ponavlja 15-20 puta u 3-4 pristupa.

Pravilno osposobljavanje tiska

Postoji mišljenje da je dobar tisak jednostavan ijednostavno pumpa. Zapravo, to uopće nije slučaj. Da biste postigli dobar rezultat, trebali biste redovito vježbati i pravilno obavljati vježbe. Za gornji dio mišića, osnovne vježbe podižu noge iz sjedećeg položaja dok se odmaraju na rukama. Pokret u ovom slučaju učinkovito se provodi u vertikalnim i horizontalnim ravninama. Ova vježba je pogodna za prosječno tiskanje. Tjelesni slučajevi su također dobri. Vježba se može izvesti na posebnoj klupi. Ako sjedite na stolici, osiguravanje dno nogu, a zatim zanijekati tijelo tijelo natrag i vratiti u svoj prvobitni položaj, vježba će biti poslan na sredini i pritisnuti gore svoje podjele. Za crpljenje donjeg preša, stručnjaci također preporučuju vježbe na posebnoj klupi s postupnim podizanjem nogu ili podizanjem nogu dok leže na podu. Podizanje noge gore iz ležećeg položaja na vašoj strani ili na bočnim padinama najjednostavnija je vježba za pumpanje bočnog pritiska.