LovesTheTeam.com

instrukcija

1

Uspravite se, stavite dlanove iza glave,noge su širene. S izdahom, nagnite tijelo točno desno, izravnajte se udisanjem. Slijedeći izdisaj nagnuti lijevo. Izvršite 20 ponavljanja u svakom smjeru.

2

Stavite ruke na prsima, savijajući ihkoljena. S izdahom okrećite tijelo desno, zdjelica ga pokušava zadržati na mjestu. Osjetite napetost u tisku i koso trbušne mišiće. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. S izdahom, zavija ulijevo. Izvršite 15 uglova u svakom smjeru.

3

Lezite na leđima, stavite ruke iza glave, nogePodignite ih i držite pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Uz izdisaj, podignite glavu i ramena iznad poda, a nadahnuće se spustite u početni položaj. Izvršite najmanje 20 uspona. Postupno komplicirajte vježbu: držite noge pod kutom od 60 stupnjeva do poda. Napravite 20-30 lifta.

4

Nemojte mijenjati polaznu poziciju, već dlanovesmjestite pod stražnjicu. S izdahom napeto donji dio tijela i malo podignite zdjelicu iznad poda. Pokušajte zadržati položaj 2-3 sekunde. Ako udahnete, spustite stražnjicu na pod. Prilikom izvođenja vježbe, nemojte podizati zdjelicu vrlo visoku, jer u ovom slučaju pritisnite neće raditi, a mišići leđa će se uključiti. Učinite 15 ponavljanja.

5

Laganje na leđima, savijati koljena, rukeporavnajte se iza glave i spojite prste na bravu. Uz izdisaj, podignite gornje tijelo potpuno iznad poda i ispružite ruke prema naprijed. Kod inhalacije polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15-20 puta. Ako je teško ustati od sklonijeg položaja, pokupite bilo koji mali objekt težine 1-2 kg. U ovom slučaju sredstvo za ponderiranje pomaže da se tijelo povuče prema naprijed.

6

Lagano promijenite početnu poziciju: ruke se protežu iza glave, noge se ispravljaju. Uz izdisaj, podignite tijelo, desnu ruku i lijevu nogu. Usmjerite dlan lijevog kuka pokušavajući oblikovati dijagonalu. Kod udisanja, spušta se do početne pozicije. Na sljedećem izdisanju podignite tijelo, lijevu ruku i desnu nogu istodobno. Izvršite vježbu od 15 puta u svakoj opciji.

7

Lezite na leđima, stavite dlanove iza glave,Podignite noge, ne pretvarajući ih u krilo. Uz izdisaj, spustite noge bliže podu, na nadahnuće, vratite ih natrag. Čvrsto se noge ne moraju spustiti, inače će leđa početi raditi, a ne tisak. Na primjer, čak i osoba s lošom tjelesnom kondicijom može lako nagnuti za 60 stupnjeva na pod. Vježba se ponavlja 15-20 puta.