Savjet 1: Kako najbolje pritisnuti
Savjet 1: Kako najbolje pritisnuti
Pomoću push-upova možete održavati dobrofizičku kondiciju, izdržljivost vježbanja i snagu mišića. Ove vježbe mogu se izvoditi ne samo u teretani, nego ne zahtijevaju posebnu opremu. Postoje različite metode i tajne učinkovitog treninga.
Push-upovi: česti trenuci
U procesu sustavnog potiskivanja učinkovitopumpane prsne mišiće i triceps. Izbor nastavnih metoda ovisi o određenim ciljevima i razini fizičke sposobnosti. Push-up može biti na podu, paralelnih šipki, pa čak i između dva stulyami.Tehnika sklekova u cjelini nije jako komplicirano, vježbe mogu biti izvedena ili na stalak sa šakama i na dlanovima. U prvom slučaju, trebat će ojačati i ugasiti bubanj dijelove ruke, što je važno za učinkovito obuku u borilačkim vještinama. Ako ste postavili cilj značajno povećati snagu mišića i izgraditi mišiće, trebate pomoć partnera. On ili njihov direktan utjecaj, bilo kroz dodatna opterećenja položeni na leđa, stvoriti otpor kretanju tijela, dodavanje i uklanjanje težine kao neobhodimosti.V kada želite postati mehaničar i učiniti vaše mišiće izraženije, to je moguće bez dodatnih sklekova tereta, pokušavajući povećati broj ponavljanja koje treba izvršiti.Tajne učinkovitih push-upova
Postoji učinkovita tehnika push-upova,što maksimalno uključuje mišiće. Njegova tajna leži u nepotpunoj amplitudi pokreta kada spušta i podiže prtljažnik. To je, pritiskom, što ne u potpunosti zavoja i ispravlja ruku u laktu, tako da mišići nemaju vremena za opuštanje i napraviti najviše iz vlastitog resursy.Dlya postići dobre rezultate i treba uzeti u obzir još jednom: kraći odmor između setova, jači učinak od treninga. Ali ne zaboravite gledati vaše samochuvstviem.Opytnye sportaši znaju da se u razvijenim triceps push-up uzeti najviše od samog tereta. Može se djelomično isključiti s posla kako bi se osiguralo najučinkovitiji razvoj mišića prsa. Da biste to učinili ispred uobičajenih sklekova koje je potrebno za obavljanje vježbi za pumpanje triceps, možete prebaciti tehnologiju. Na primjer, gurati uski podršku (ruke su smješteni na udaljenosti od 20-30 cm jedni od drugih) u kombinaciji s vježbe, koje se temelje na uobičajeni tehnika.Esli vam izgraditi nekoliko cigli stoje pod oružjem, može se iscijedi istezanje, a time bi se povećala pumpanje mišića. U tom slučaju, važno je da ne bi previše duboke udubine, to je pun ozljeda. Prije početka ove tehnike, mišići i ligamenti trebaju biti dobro zagrijani. Izrada posljednja dva push-u svaki od pristupa, će se zaustaviti u fazi vježbe 50% (pola savijen ruku na lakat) i pokušati zadržati u tom položaju jednu do dvije minute. na statički vježbe vrlo teško, ali oni dodatno proizvoditi struju i vynoslivost.Kolichestvo setovi i ponavljanja u push-up ovisit će o vašim ciljevima i postavite razinu fizičke spremnosti. Možete početi s 10-15 ponavljanja i 2-3 pristupa postupno čime se broj push-up 50 u nizu i tako bolee.Treniruyas 3 puta tjedno za 30-40 minuta, što će se podržati u odličnom stanju.Savjet 2: kako ispravno istisnuti: postići učinak
Push-up u ležećem položaju - lijepo jevježbati kako bi značajno unaprijedili oblik prsa i ramena i ojačali mišiće cijelog tijela. Velika prednost ovdje je da se može izvesti gotovo bilo gdje iu bilo kojem uvjetima. Push-upovi ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, sportsku dvoranu ili čak posebnu odjeću ili obuću. Jedino što je potrebno za postizanje pozitivnog učinka je ispravna tehnika implementacije.
instrukcija
1
Prilikom pokretanja vježbe odaberite samiprikladno početno držanje. Pritisak se može odmoriti na podu ili na maloj visini (teretana ili niska kauč). Druga je opcija jednostavnija i zahtijeva manje posla, prikladnija je slabo osposobljenim osobama. Obratite pozornost na položaj tijela i nogu. Tijekom vježbe, tijelo treba biti ispruženo u ravnu liniju i napetost.
2
Obratite posebnu pozornost na ispravnu postavku ruku. Obično žene i mala djeca počinju gurati leđa, naslonjena na unutrašnjost otvorenih dlanova. Prsti se okreću naprijed. To je dovoljno zgodan i siguran položaj za ruke, iako ne doprinosi izravno mišiće ruku i zglobova. Ali ako imate cilj da ih ne ojačate, ali ramena i prsnog mišića, takva poza je vrlo prikladna.
3
Počnite s izvršavanjem push-upova, savijajući rukelaktove i pokušavajući dodirnuti prsima. Zatim, polako, odvojite ruke i vratite se na polaznu poziciju. Uzmite si vremena i nemojte bacati svoje tijelo u trzaj. Prvo, to znatno smanjuje opterećenje mišića koji se trenira, a time i prednosti vježbanja se smanjuju, a drugo, takvi trzaji mogu biti traumatični za zglobove lakta.
4
Učinite push-ups u nizu u nekoliko pristupas malim prekidima između njih. Počnite s malim brojem ponavljanja u seriji, s 5 ili 8. Ako vidite da je toliko push-up vi vrlo jednostavno, postupno povećati, dovodeći ga do 15-20. Ali ne pokušavajte postaviti rekord u jednom trenutku - bolje povećati broj pristupa. Međutim, nije se dovesti do iscrpljenosti ili sljedeći put nećete moći učinkovito trenirati.
5
Ako imate puno teških ili vrlo slabih ruku, ine možete izvesti push-up pravilno, nemojte se uzrujavati. Samo promijenite polaznu poziciju: malo savijte koljena i naslonite se na njih, a ne na prstima. U ovom slučaju, većina tjelesne težine bit će na koljenima i lakše ćete obavljati vježbu. Međutim, ne zaboravite zadržati svoje tijelo ispruženo u ravnoj liniji, a stražnjica ne izbočiti prema gore.
