Savjet 1: Kako pumpati biceps rukama
Savjet 1: Kako pumpati biceps rukama
Obučeni biceps ne trebaju samosportaš. Ove i druge mišiće ruku mogu se pumpati na više načina. Najrašireniji od njih je uporaba tzv. Gyroscopic simulator.
instrukcija
1
Dobijte žiroskopski trener za svoju četkuRuke. Nemojte nastaviti skupe modele istaknutih proizvođača, ako namjeravate koristiti simulator za svoju namjeravanu svrhu - za obuku i rehabilitaciju mišića, a ne za postavljanje brzinskih zapisa.
2
Saznajte kako pokrenuti simulator. Da biste to učinili, zakrenite rotor dok se ne pojavi rupica za umetanje čipke. Umetnite niz u nju i omotajte ga malo više od jednog okretaja rotora.
3
Uzimajući simulator u desnoj ruci, brzo izvucite čipku. Rotor se počinje polako okretati.
4
Odmah početi odmotati simulator,povećavajući broj okretaja. Ne pokušavajte ih zamahivati, opišite velike krugove, kao što obično pokušavaju učiniti, koji još ne znaju "tajnu". Samo zakrećite dlan, u kojemu je uređaj pričvršćen, s jedne strane na drugu u osi ruku. Ako to ispravno učinite, čak i najjeftiniji simulator će krenuti u samo trideset do četrdeset sekundi do brzine kojom se, kao što je primjereno vidljivo na engleskoj Wikipediji, proizvodi otprilike isti zvuk kao motor na jedrilici. Istodobno ćete osjetiti povećano opterećenje. Pazite da ne ispustite uređaj jer se niste još prilagodili.
5
Nakon što je savladao osnovne metode korištenja uređaja,idite na vježbu, posebno usmjerenu na jačanje uglavnom biceps ruke. Da biste to učinili, povucite simulator rotor bez zaustavljanja akcije održati svoju rotaciju, savijte ruku latinski slova V, tako da stisnutom šakom u simulatoru je bio na istoj visini kao i ramena i lakta na dnu. Kut pri kojemu je savijena ruka mora biti blizu ravne. Za ravnomjerno ispupčen biceps obje ruke, povremeno se mogu pomaknuti trener jednog od njih u drugu (da ga se zaustavi u isto vrijeme nema vremena).
6
U prva dva dana treninga pokazali su se bicepsnačin da ćete osjetiti laganu bol u prstima, osobito mali prsti. Zatim, kako se koristi, taj osjećaj treba gotovo potpuno nestati. Ako se to ne dogodi, posavjetujte se s liječnikom i on će vam reći kako bolje prilagoditi način vježbanja.
Savjet 2: Kako pumpati biceps kod kuće
Pumping biceps kod kuće je pod snagom svake osobe. To zahtijeva samo želju da mišiće učvrste i izražajnije, kao i neko slobodno vrijeme.
Trebat će vam
- - dumbbells;
- - horizontalna traka;
- - stolica;
- - Ručnik.
instrukcija
1
Započnite trening 10-minutnim zagrijavanjem. To može biti niz vježbi s manevarima, plus dva ili tri pristupa prsta od poda, 15-25 puta svaki.
2
Izvršite prvu - klasičnu vježbupumpanje biceps. Polazna pozicija: noge su širine ramena, ruke se spuštaju po tijelu, a svaka s bućicom. Počnite istodobno podići ispred vas ruke s dumbbells, to je veći - to bolje. Broj pristupa u ovoj vježbi je 3-4, za 8-12 ponavljanja u svakoj.
3
Da biste očvrsli mišiće bicepsa, obavitekretanje uz skraćenu amplitudu - nemojte podići ili spuštati tegobe do kraja, a negativne (preokrenute) kretnje moraju biti izvedene dvostruko sporije od podizanja.
4
Ako imate sklopive dumbe, raditemetoda "piramide" postupno povećava težinu sportske opreme u svakom pristupu (za 2-3 kg), dok se broj ponavljanja seta nakon seta treba smanjiti.
5
Idite na alternativni podizanje ruku stegovi za vežbanje. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi. Ako imate takvu priliku - nagnuti leđa na zid ili stražnju stranu stolca, to će vam pomoći da isključite pomoć iz tijela i povećate biceps pumpanje. Izvršite 3-4 kompleta od 8-10 ponavljanja u svakoj.
6
Uzmi stolicu, stavite ručnik na leđa. Sjedi na stolcu poput konja. Lakat jedne ruke mora se osloniti na vanjski dio naslona stolca. Ruka mora biti strogo fiksirana tako da jedan bicep radi. Spustite i podignite bučicu četkom okrenutim na 180 stupnjeva. Kretanje unazad (spuštanje) sporije je od podizanja. Izvršite 3-4 skupova od svakih 10-15 ponavljanja.
7
Sjednite na stolicu kao i obično, savijte se na koljenapod kutom od 45º, u desnu ručicu dodajte bućicu, odmarajte se s lakom ruke na unutarnjoj strani desnog bedra. Podignite i spustite ruku s bućicom u ovom položaju, naizmjenično mijenjajući ruke. Tri ili četiri kompleta od 10 ponavljanja svaki će biti dovoljno. Završite skup vježbi s uobičajenim push-upovima od poda.
8
Ako nemate dumbbells, učinite to na baru,podizanje i spuštanje kućišta. Prvo možete koristiti samo vlastitu težinu, a zatim - dodatni, fiksni na pojasu. Grab četke - za sebe, širinu držanja - od najužeg do srednjeg. Broj pristupa 6-10, broj ponavljanja u pristupu od 20.
9
Završite povlačenje na tračnicama za 5-7 minuta. Istezanje ima blagotvoran učinak na rast i oporavak mišića.
10
U procesu vježbanja ne povlačite težinu i nemojte varati, bolje radite manje ponavljanja, ali bolje. Prava tehnika je ključ uspjeha kada pumpate biceps.
