Savjet 1: Kako izvesti vježbe s manžetama
Savjet 1: Kako izvesti vježbe s manžetama
Fizički stres je dobar za zdravlje, idumabells pomažu donijeti mišiće u ton i poboljšati koordinaciju, ravnotežu, povećati protok krvi. Međutim, nepravilna izvedba vježbi može u najboljem slučaju rezultirati nedostatkom rezultata, a najgore - u ozljedama. Stoga, želite početi vježbati s bučicama, trebali biste biti oprezni.
instrukcija
1
Prije vježbanja bućica uprvi put se obratite profesionalnom instruktoru. On će moći preporučiti najbolje za vas složen i pokazati kako pravilno provesti.
2
Započnite s najlakšim bučicama. Njihova težina ne smije biti veća od 1-2 kg. Da bi se održao potrebni mišićni ton, bit će dovoljno da imaju najjednostavnije bučice. Ali za vježbe snage trebat će vam inventar s uklonjivim palačinama.
3
Početna težina bućica mora biti takva das njima možete izvesti najmanje 8 ponavljanja. Dodajte postupno težinu tegovića. Da bi ga doveli do 2,5-3 kg može biti u 2-3 mjeseca redovnih razreda.
4
Pobrinite se da planirate svoje predavanja. Započnite s najjednostavnijim vježbama. Podijelite ih u skupine mišića. Složenost vježbi također treba postupno povećavati. U prosjeku se to može obaviti svaka dva mjeseca.
5
Trening bi trebao biti prilično intenzivan. Samo u ovom slučaju postići ćete rezultat. I, naravno, moraju biti redoviti.
6
Prije početka lekcija nužno provestivježba. To bi trebalo uključiti razne aerobne opterećenja, kao što su svjetlo, trbuh i nogu, a torzo se naginje naprijed i bočno. Pazite da pažljivo zagrijate one mišićne skupine koje ćete "swing" s bućicama. Inače, opterećenje na "hladnim mišićima" može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
7
Prilikom pokretanja vježbi s bučicama, počnite s dizala iz sjedećeg položaja. To će smanjiti rizik od ozljeda zbog netočnih kretanja i pogrešno odabranih utega.
8
Počnite s opterećenjem mišića ramena i ruku. Nakon toga idite na vježbe nogu. I tek onda se učitamo na poleđini i pritisnite.
9
Svaka vježba, ponovite najmanje 10 puta za 3-4 pristupa. Odmori između setova trebali bi biti 1-2 minute. U ovom načinu trening će dati najbolji rezultat.
10
Ako je vaš cilj povećati volumen mišića, vodite računa o pravilnoj prehrani. Dijeta mora biti uravnotežena ne samo kalorijskim sadržajem nego i sadržajem proteina.
Savjet 2: Najbolje vježbe za srednju deltu
Deltoidni mišići su mišići ramena. Ako su dobro razvijeni, to stvara pozitivan dojam o stanju sportaša ramenima općenito. Deltoidni mišići uključuju tri paketa, a svima od njih treba posvetiti pozornost.
Vježbe s trakom za prosječnu zraku deltoidnih mišića
Za razvoj središnjeg dijela deltoidnog mišićasavršeno odgovara podizanju trake iza glave. Sjednite za obavljanje vježbe. Stavite dvoručni uteg na ramena iza glave, dlanovi okrenuti prema gore. Udišući, podignite šipku, ravnajući ruke do kraja. Na kraju ovog pokreta, uzdisati. Ova vježba se smatra jednim od najučinkovitijih za ovaj mišić. Ako stisnete bar sjedeći od prsa, također možete pumpati srednji dio deltoidnih mišića. Da biste to učinili, šipka treba uzeti širokim zahvatom jer se s uskim naglaskom mijenja na prednji dio njihova dijela. Držite bar ispred vas, dlanovi podignite pogled. Stavite šipku na gornji dio prsa, udahnite i podignite šipku okomito. Na kraju vježbe, izdahnite.Vježbe s dumbbells za srednji snop deltoid mišića
Uz bučeve, također možete raditi za prosjeksnop deltoidnog mišića. Sjedi, uzmi dumuče i drži ih na ramenu, s rukama okrenutim prema naprijed. Udišite, podignite dumbbells okomito prema gore, na kraju, uzdisati. Kao varijanta ove vježbe - obavljajući podizanje dumbbells sa svake strane zauzvrat. Stojeći samo izvoditi dobro pripremljene ljude. Jedna od poznatih vježbi cijelog deltoidnog mišića je razrjeđivanje ruku s dumbbelima u padini. Noge bi trebale biti lagano postavljene i umijesane. Tijelo se sagnuo naprijed i natrag u zavoj. Kod udisanja, razblažite tegove na bočnim stranicama. Varijanta vježbe je podizanje ruku s bućicama u stojećem položaju. Lagano širite noge, ispravite leđa. Kod udisanja, širite ruke s gumba na vodoravnom položaju. U ovoj vježbi, nemojte koristiti puno težine, set bi trebao imati 10-25 ponavljanja. Sljedeća vježba za srednje grede također se izvodi s bućicama. Postanite malo razdvojene noge. Dumbe u rukama, dlanovi gledaju dolje. Kod udisanja, podignite ruku dugačicom prema naprijed prema ramenu. Spustite drugu ruku. Također možete podići bučicu na stranu u položaju za spuštanje. Spustite se na stol s bočno, ustajnite na lakat. U slobodnoj ruci, bućica, dlan gleda dolje. Podignite ruku u okomiti položaj. Također je moguće podignuti ruke naprijed sa jednim bućicom. To je učinjeno ustajanje. Noge su malo razmaknute, leđa je ravna. Bućica je u obje ruke, dlan jedne ruke na vrhu druge. Po inspiraciji, podignite bučicu desnim rukama približno na razinu ramena, a zatim polako spustite. Također možete podići šipku ispred sebe, dok ga trebate držati hvatom malo širi od ramena. Da biste razvili prosječnu zraku deltoidnih mišića, također možete koristiti opremu za vježbanje u teretani. Jedna od vježbi se izvodi na simulatoru s ručkama. Morate sjediti okrenuti prema simulatoru, uhvatite ga i povucite ruke što je više moguće.Savjet 3: Vježbe s ručnim dumbbelama
Mišići ruku uključuju biceps, triceps imišiće podlaktice. Svakoj od njih mora se dati pažnja. Za razvoj i jačanje mišića ruku, postoje mnoge učinkovite vježbe s bućicama.
Kako pumpati biceps
Savijanje ruku u laktovima s bučicama je jedan od najvažnijihpoznate vježbe za izradu bicepsa. Paralelno, uključuje mišiće podlaktice. Polazna pozicija: u slobodno spuštene ručne dumbe, dlanovi podižu pogled. Na izdisaj, savijte ruke u laktovima, a leđa treba biti ravna. Varijacije vježbe: dlanovi su okrenuti prema stranama, a tijekom savijanja ruku, ruka se okreće s dlanovima prema gore. Početnici često razmatraju biceps gotovo glavni mišić za ruke. Kao rezultat toga, ruka se razrađuje neujednačeno i izgleda nerazmjerna, a vrlo je važno razviti ostatak mišića.Vježbe za triceps
Za triceps vježbe su učinkovite,što podrazumijeva uspostavljanje bućica po glavi. Početni položaj: ruke usmjerene prema gore, dlanovi okrenuti prema natrag. Savijanje, ruke s bućicama kružuju oko vrata i dodiruju ramena. Ne preporuča se zakretanje donjeg dijela leđa. Postoje mnoge varijacije ove vježbe za skloni položaj. U isto vrijeme bučice se drže u ravnim rukama, podignute okomito. Ruke se mogu spustiti na čelo ili iza glave, te ih spustiti ravno natrag. Druga vježba na tricepsu je produžetak ruke s bućicom u padini. Tijelo je paralelno s podom, bućica u savijenoj ruci. Ruka se izravnava, paralelno s podom.Nemojte zaboraviti na prednji dio
Vježbe za mišiće podlaktice nisutako često kao vježbe na bicepsu i tricepsu. Međutim, razvijeni podlaktici pomoći će ruku da pronađe vanjsku skladnost. Sjednite, stavite ruke na savijeni koljena s dumbbelima na koljenima, dlanove gledajući dolje. Podignite i spustite ruku, dok ostatak leži nepomično. Inače, bicep, a ne podlaktica, neće raditi. Još jedna vježba za podlakticu: vi ste u sjedećem položaju, ruka s bućicom slobodno se visi sa strane. Potrebno je pokušati povući na pod što je moguće niže.Deltoidni mišići
Deltoidni mišić, iako pripada većemdio mišićne skupine ramena, ali je odgovoran za podizanje ruku u različitim smjerovima. Nalazi se u području vezanja prednjeg dijela tijela i prelazi u njegov stražnji dio. Za razvoj prednje glave deltoidnog mišića, izvadite izravne ruke s tegovićima ispred sebe, dok dlanovi gledaju prema dolje ili jedan na drugi. Za srednju glavu prikladni su razrjeđivanje ruku s dumbbelima na stranama, a ruke bi trebale porasti što je moguće više. Za stražnju stranu glave, potrebno je provesti razrjeđivanje ruku na strane u nagibu, deblo paralelno s podom.Savjet 4: Kako ukloniti masti iz pazuha
Nakon gubitka težine u pazuha često ostajuMasne nabore, koje je teško ukloniti uobičajenu gimnastiku. Srećom, postoje kompleksi specijalnih vježbi koje uklanjaju ovaj kozmetički nedostatak.
